Մենյու
Բլոգ
Եթե տարիներ առաջ բազմաթիվ մարդիկ կհավատային, որ հնարավոր է հրաշագործ թեյերի կամ դեղահաբերի միջոցով նիհարել, ապա այսօր այդ մարդկանց թիվը գնալով նվազում է։
Սպառողներն ավելի տեղեկացված են և գիտեն, որ առողջ ճանապարհով նիհարել ու քաշը պահպանել հնարավոր է միայն ճիշտ կազմված սննդակարգի միջոցով, որը չի ենթադրում սովամահ լինել կամ վնասել առողջությունը։
Մարդու ֆիզիկական ու առողջական վիճակը գնահատելը և սննդակարգ կազմելը թողնում ենք բժիշկ-սննդաբանններին, իսկ մենք կկիսվենք սովորություններով, որոնք կձևավորեն ուտելու առողջ վարքագիծ՝ նպաստելով քաշ կորցնելուն և պահպանելուն։
#1 Առողջ միջուտեստները պահեք տեսանելի վայրում
Մրգերը, հատապտուղները, բանջարեղենային ձողիկները, հացիկները և այլ միջուտեստները պահեք ձեր աշխատասեղանի վրա կամ ձեր աչքի առաջ այլ վայրում։ Թեթև քաղց զգալիս ինքնաբերաբար կօգտվեք հենց այդ մթերքից և չեք բացի դարակները, որպեսզի փնտրեք շոկոլադե բատոններ, կեքսեր ու թխվածքաբլիթներ։
#2 Նախաճաշը դարձրեք պարտադիր
Միգուցե դուք մտածում եք, որ նախաճաշը ձեզ համար չէ, առավոտյան նախաճաշից սրտխառնոց եք ունենում կամ պարզապես ժամանակ չունեք որևէ բան պատրաստելու։ Առավոտյան ուտելու ախորժակ և ժամանակ ունենալն ընդամենը սովորության հարց է։
Նախաճաշելու դրական կողմն ակնհայտ է։ Առավոտյան դուք ստանում եք սնունդ, որն օրվա ընթացքում վերածում եք էներգիայի և ծախսում եք։ Հետևաբար կարևոր է ոչ միայն նախաճաշը, այլ նաև ընդունած կալորիաների քանակը։ Կախված ձեր ֆիզիկական տվյալներից՝ նախաճաշին անհրաժեշտ է ընդունել 300-500 կալորիա։
Չգիտե՞ք, թե ինչ պատրաստել նախաճաշին։ Դիտեք այս տեսանյութը Foody-ի խոհարարների կողմից և ստացեք գաղափարներ արագ, համեղ ու հետաքրքիր նախաճաշի համար։
#3 Օրվա ճաշացանկը պլանավորեք նախապես
Մի սպասեք, թե երբ եք քաղց զգալու, որպեսզի որոշեք, թե ինչ ուտել։ Պլանավորեք ձեր նախաճաշը, ճաշն ու ընթրիքը նախօրոք և գնումներ կատարեք կուշտ ստամոքսով։ Երբ քաղցած վիճակում մտնում եք խանութ, ավելի մեծ է հավանականությունը, որ կգնեք ավելի շատ և ավելի անառողջ մթերք։ Նախօրոք պլանավորելը կօգնի նաև խնայել ժամանակ ու գումար, խուսափել սննդի վատնումից։
Իսկ եթե դուք աշխատում եք գրասենյակում և քիչ ժամանակ եք անցկացնում տանը, սննդի պլանավորումը պարզապես անհրաժեշտություն է։ Հակառակ դեպքում ստիպված եք լինում որևէ անառողջ կարկանդակ գնել մոտակա փռատնից, սնվել մոտակա ճաշարանում կամ այցելել մոտակա արագ սննդի կետ։ Այնինչ արդյունավետ աշխատելու համար մեզ անհրաժեշտ են վիտամիններ, հանքանյութեր, առողջ սպիտակուցներ, ճարպեր ու ածխաջրեր։
Աշխատանքի գնալուց առաջ սնունդը պլանավորելու մասին կարդացեք մեր մյուս հոդվածը՝ Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել աշխատավայրում
#4 Ընդունեք բազմազան սնունդ
Որքան էլ շատ կիլոգրամներ անհրաժեշտ լինի կորցնել, ձեր ամերօրյա սնունդը պետք է լինի բազմազան և ներառի սպիտակուցներ (միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, լոբազգիներ), ածխաջրեր (ամբողջական հատիկավորներ, ամբողջահատիկ հաց, կարտոֆիլ, մակարոն), ճարպ (ընկուզեղեն, բուսական յուղեր, սերմեր)։ Առողջ ափսեի կանոնն անփոփոխ է՝ ½ բանջարեղեն, ¼ սպիտակուց և ¼ ածխաջուր:
#5 Կենտրոնացեք ուտելու վրա
Քանի անգամ է պատահել, որ սնվել եք ոտքի վրա, երաժշտություն լսելով, նամակների պատասխանելով, հեռուստացույց դիտելով։ Դուք բաց եք թողնում ոչ միայն սննդի համը, այլ նաև հագեցածության զգացողությունը։ Մթերքը կտրատեք, երկար ծամեք, զգացեք համը։ Ձեր ստամոքսին անհրաժեշտ է մոտ 20 րոպե, որպեսզի այն ազդակ ուղարկի ուղեղին, որ արդեն կուշտ եք։
Ափսեի դերը նույնպես պետք չէ թերագնահատել։ Նախ՝ այն պետք է լինի փոքր, և երկրորդ՝ անհրաժեշտ է պարտադիր ուտել հենց առանձին ափսեից, այլ ոչ թե ընդհանուր տապակից կամ տուփից, քանի որ չենք կառավարում ընդունվող սննդի չափը և անգիտակցորեն ավելի շատ ենք ուտում։
#6 Խուսափեք սոուսներից, ավելացված շաքարից ու ավելացված աղից
Կարտոֆիլը թաթախեցինք պանրային սոուսի մեջ, աղցանի վրա ավելացրինք մայոնեզ, նրբերշիկի վրա տարածեցինք կետչուպ։ Միջուտեստի համար խանութից գնեցինք աղով բոված գետնանուշ, ավելացված շաքարով յոգուրտ և համային հավելումով կաթնաշոռ։
Այսպիսով հեշտությամբ կարելի է գերազանցել այն կալորիաների քանակը, որը բավական է տվյալ օրվա համար։ Եվ ոչ միայն քաշը չի նվազի, այլ միգուցե նաև ավելանա։ Իսկ եթե մայոնեզի փոխարեն օգտագործեինք թթվասեր, գետնանուշն ինքներս բովեինք տանը (տևում է 10 րոպե) և նույն տրամաբանության խուսափեինք նաև մյուս հավելումներից, մեր սնունդը կլիներ ոչ միայն ավելի առողջ, այլ նաև թույլատրելի կալորիաների սահմանում։
Այս համեմատությունը չի նշանակում, որ այս կամ այն մթերքը պետք է լիովին բացառել սննդակարգից։ Եթե չկան առողջական խնդիրներ և հակացուցում, նիհարելու սննդակարգում կարող են լինել նաև սոուսներ և շաքարով մթերք։ Սակայն թույլատրելի քանակը գերազանցելը չափազանց հեշտ է, և եթե չեք աշխատում սննդաբանի հետ, ավելի լավ է խուսափել նման մթերքից։
#7 Մի չարաշահեք սնունդը քնելուց առաջ
Խորհուրդ է տրվում ոչինչ չուտել քնելուց 3 ժամ առաջ։ Ուտելուց հետո անմիջապես անկողին մտնելը հանգեցնում է այրոցի, որովայնի փքվածության, մարսողական խնդիրների, ինչպես նաև բարձրացնում է քաշի ավելացման և ճարպակալման հավանականությունը։
Նույնիսկ եթե կանոններին հետևում եք, երբեմն ցանկություն է առաջանում բացառություն անել և ընդառաջ գնալ քնելուց առաջ բացված ախորժակին։ Լավագույն դեպքում ուշ երեկոյան միջուտեստի կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի 150-250-ը։
Մի կերեք շոկոլադ, ցիտրուսային մրգեր, հում բանջարեղեն (բացառությամբ վարունգի և գազարի), կծու, տապակած, շատ քաղցր սնունդ։ Շեշտը դրեք դյուրամարս, մելատոնին և տրիպտոֆան, հանքանյութերից՝ կալցիում և մագնեզիում պարունակող մթերքների վրա։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տրիպտոֆանն օգնում է արագ քնել և բարելավում է քնի որակը։ Այն ամինաթթու է, որն աջակցում է սպիտակուցների կենսասինթեզի և մարսողության գործընթացները։
Ահա մի քանի համադրություններ՝
- հացիկ (29 կալորիա) + 1 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ (94 կալորիա) + 50 գրամ բալ (25 կալորիա) = 148 կալորիա
- 125 գրամ հունական յոգուրտ 8% (138 կալորիա) + 10 գրամ ընկույզ (65 կալորիա) = 203 կալորիա
- 52 գրամ վարունգ (8 կալորիա) + 250 գրամ մածուն 2,8% (130 կալորիա) + սամիթ = 138 կալորիա
- 3 ճաշի գդալ հումուս (75 կալորիա) + 1 միջին չափի գազար (25 կալորիա) = 100 կալորիա
- 150 գրամ անյուղ կաթնաշոռ (129 կալորիա) + 1 միջին չափի, միջին հասունության բանան (110 կալորիա) = 239 կալորիա
Գետնանուշի կարագը և հումուսը ունեն բարձր կալորիականություն, բայց միաժամանակ նաև արագ հագեցնում են, ինչպես նաև պարունակում են տրիպտոֆան։ Ընկույզը, բալը մելատոնինի՝ քնի հորմոնի աղբյուր են։ Իսկ բանանը, վարունգը, հունական յոգուրտը թեթև և դյուրամարս մթերքներ են։
Կարդացեք նաև՝ Ինչպես բարելավել քնի որակը և առավելագույնս հանգստանալ քնի ընթացքում
#8 Ջուր խմեք
Գիտե՞ք, թե որքան հեշտ է քաղցի զգացումը շփոթել ծարավի զգացումի հետ։ Իսկ գիտե՞ք, թե որքան հեշտ է գազավորված ըմպելիքներն ու հյութերը փոխարինել ջրով և զերծ մնալ ավելորդ կալորիաներից։ Ժամանակի ընթացքում կնկատեք, որ միայն ջուրն է իսկապես հագեցնում ծարավը, այնինչ շաքար պարունակող ըմպելիքներն ավելի են գրգռում այն՝ ոչ մի օգուտ չտալով օրգանիզմին։
Ջուրը նաև օգնում է խուսափել մարսողական խնդիրներից, երիակամային քարերի առաջացումից և ջրազրկումից, որը բերում է մտածողության ու տրամադրության խանգարումներ։ Ջուր կարելի է խմել նաև ուտելու ընթացքում։
#9 Ստամոքսն ավելորդ մի ծանրաբեռնեք
Այնքան հեշտ է ավելորդ ծանրաբեռնել ստամոքսն ու գիրանալ այն դեպքում, երբ չունեք քաղցի զգացում։ Ահա մի քանի օրինակ․
- ուտել երեխայի սննդի մնացորդը, որպեսզի աղբ չդառնա,
- սպառել այն մթերքները, որոնց ժամկետը մոտենում է ավարտին, որպեսզի չփչանան,
- սնունդ պատրաստելու ընթացքում ձեռքի հետ ուտել բաղադրիչները,
- եթե տան անդամները տարբեր ժամերի են ճաշում, բոլորի հետ սեղան նստել ու ճաշել,
- հյուրեր ընդունելիս կամ հյուրընկալվելիս պարտադիր սնվել, նույնիսկ եթե անցել է ձեր սնվելու ժամը,
- ազատ ժամանակ՝ անգործությունից դրդված, մտնել խոհանոց և ստուգել սառնարանի ու դարակների պարունակությունը
Այս ցանկը կարող էր ավելի երկար լիներ, սակայն դուք արդեն նկատեցիք տրամաբանությունը։ Միշտ չէ, որ սնվում ենք քաղցած լինելու պատճառով։ Պատճառները երբեմն այլ են՝ տրամադրություն չունենք, չենք ուզում ուտելիք վատնել, չենք ուզում տանտերերին կամ հյուրերին նեղացնել և այլն։
Հրաժարվելով այս սովորություններից՝ դուք ոչ միայն չեք ընդունի ավելորդ կալորիաներ, այլ նաև ավելի սիրով ու հարգանքով կվերաբերվեք ինքներդ ձեզ, ձեր կազմվածքին ու օրգանիզմին։
Foody-ից սնունդ պատվիրելը նույնպես առողջ սովորություն է։ Մեր հումքը տեղական է, կարագը՝ բարձրորակ, իսկ ուտեստները՝ թարմ ու առանց սննդային հավելումների։ Պատվիրեք նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք ողջ շաբաթվա համար և սնվեք բազմազան ու համեղ ուտեստներով՝ ընտրելով տարբերակներ մեր մեծ ճաշացանկից՝
