Մենյու
Բլոգ
Քանի դեռ չէին հայտնվել ընդեղենով նախաճաշ պատրաստող և առողջ սնունդ քարոզող բլոգերները, ընդեղենը հայերիս մոտ ընկալվում էր բացառապես որպես ամանորյա սեղանի աղանդեր։
Սակայն այսօր այս մթերքն օգտագործում են տարվա բոլոր եղանակներին, ուտում են թե՛ որպես «չարազ», թե՛ ավելացնում աղցանների, շիլաների, տնական կոնֆետների մեջ։ Եվ ամենակարևորն այն է, որ մարդիկ ավելի շատ են տեղեկանում ընդեղենի օգտակար հատկությունների մասին։ Չէ՞ որ դրանք բուսական սպիտակուցների, առողջ ճարպերի, սննդային մանրաթելերի, վիտամինների ու հանքանյութերի հսկայական աղբյուրներ են։
Նուշ
Կալորիականությունը 100 գրամում` 580 կկալ, որի մոտ 80%-ը՝ ճարպերից: Նուշը պարունակում է մագնեզիում, մանգան, պղինձ, ֆոսֆոր, վիտամիններ E, B2։ Այս մթերքից ստանում են կաթ, կարագ, ալյուր, որոնք կարող են օգտագործել թե՛ բուսակերները, թե՛ պարզապես առողջ սնվող մարդիկ։
Նուշ ուտելը նվազեցնում է «վատ» խոլեստերինի, բարձրացնում «լավ» խոլեստերինի մակարդակը, թողնում հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ հատկություն՝ օգնելով նվազեցնել սրտային հիվանդությունների ռիսկը։ Հարուստ է հատկապես վիտամին E-ով, որը հզոր հակաօքսիդիչ է, պաշտպանում է օրգանիզմի բջիջները և բարձրացնում օրգանիզմի դիմադրողականությունը։
Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել մեկ չափաբաժին նուշ՝ մոտ 30 գրամ նուշ, որը համապատասխանում է 20-23 հատին։ Չարաշահելու դեպքում կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, վիտամին E-ի գերդոզավորման, փորկապության։
Նուշից առավելագույն օգուտներ ստանալու համար այն անհրաժեշտ է թրջել ջրով լի բաժակի մեջ, ծածկել և թողնել 6-12 ժամ։ Այսպիսով մթերքն էլ ավելի հեշտությամբ կմարսվի օրգանիզմի կողմից։
Պնդուկ
Կալորիականությունը 100 գրամում մոտ 630 կկալ է, որի մոտ 80%-ը՝ ճարպերից: Ինչպես նուշը՝ պնդուկը նույնպես պարունակում է վիտամին E, որը հակաօքսիդիչ է և պաշտպանում է բջիջները օքսիդացումից։ Պարունակում է նաև մագնեզիում, մանգան, որոնք կարող են նվազեցնել խոլեստերինի և սրտային որոշ հիվանդությունների ռիսկը։
Պնդուկը դիետիկ մանրաթելերի հրաշալի աղբյուր է, որի շնորհիվ օրգանիզմում կատարվում է նորմալ մարսողություն և չի առաջանում փորկապություն։
Պնդուկը չափազանց հեշտ է ավելացնել առօրյա սննդակարգի մեջ։ Այն ավելացնում են հաց և կեքսեր թխելիս, պրալին պատրաստելիս։ Պնդուկից նույնպես ստանում են յուղ, կարագ, կաթ, ալյուր։ Պնդուկը նաև իդեալական համադրվում է շոկոլադի հետ և սիրված զարդարանք է պաղպաղակի ու այլ աղանդերի համար։
Նուշը, պնդուկը և պիստակն անհրաժեշտ է թրջել առնվազն 6-8 ժամ։ Օրական խորհուրդ է տրվում ուտել 30 գրամ պնդուկ, որը համապատասխանում է 20 հատին։ Չարաշահահելու դեպքում կարող է առաջացնել գազեր և ուռածություն որովայնում։
Գետնանուշ
Կալորիականությունը 100 գրամում մոտ 570 կկալ է, որի մոտ 70%-ը՝ ճարպերից: Գետնանուշը ավելի մատչելի է, քան պնդուկն ու նուշը, բայց օգտակար հատկությունները պետք չէ թերագնահատել։ Պարունակում է վիտամիններ B3, B9, մագնեզիում: B9 վիտամինը՝ ֆոլաթթուն, պետք է օգտագործեն հղի կանայք, քանի որ այն չափազանց կարևոր է պտղի առողջ զարգացման համար։
Հանքանյութերից պարունակում է պղինձ, մանգան, ֆոսֆոր, մագնեզիում, որոնք օգնում են բարելավել սրտի առողջությունը, ձևավորել և պահպանել առողջ հյուսվածքներ և պաշտպանվել սրտային հիվանդություններից։ Գետնանուշ կարելի է ուտել նաև դրա հակաօքսիդիչ հատկանիշների համար, որոնք կարող են նվազեցնել քաղցկեղի և սրտային հիվանդությունների ռիսկը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել՝ այն կարող է նվազեցնել միզապարկի քարի ռիսկը։
Գետնանուշից պատրաստում են կարագ, սոուս, ալյուր, յուղ։ Ընդեղենային հիմքով կարագներից ամենահայտնին թերևս հենց գետնանուշինն է։ Այն ավելացնում են պաղպաղակի մեջ, փանքեյքի շերտերի վրա, պատրաստում նախաճաշ տոստի հացերով, գետնանուշի կարագով և մրգերով՝ բանան, ավոկոդո, ելակ։ Օգտագործում են նաև էներգետիկ բատոններ և առողջ կոնֆետներ պատրաստելիս:
Օգտակար հատկություններով հանդերձ՝ գետնանուշի օգտագործումը չի կարելի չարաշահել։ Խորհուրդ է տրվում սահմանափակվել օրական մեկ բուռ գետնանուշով կամ 2 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագով։ Հակառակ դեպքում սպասեք անհանգստություն ստամոսքում, ինչպես նաև քաշի ավելացում:
Ընկույզ
Կալորիականությունը 100 գրամում մոտ 650 կկալ է, որի մոտ 85%-ը՝ ճարպերից: Պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են հատկապես սրտի առողջության համար, ինչպես նաև օգնում են նվազեցնել բորբոքումների մակարդակը։
Ընկույզը պղնձի, ֆոսֆորի, մանգանի, վիտամին B6, B9 (ֆոլաթթու) և E-ի հիանալի աղբյուր է։ Այս միկրոսնուցիչները նպաստում են ոսկորների, նյարդերի, դիմադրողական համակարագի առողջությանը, իսկ ֆոլաթթուն, ինչպես նշեցինք, ուղղակի կենսական է հղիների համար։
Օգտակար հատկությունների շարքին են դասվում նաև սիրտ-անոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկի նվազեցումը, ուղեղի աշխատանքի բարելավումը։
Օրական խորհուրդ է տրվում ուտել մոտ 30 գրամ ընկույզ՝ 7 հատ ամբողջական կամ 14 հատ կես։ Այն կարելի է օգտագործել որպես առանձին միջուտեստ, ավելացնել խմորեղենի մեջ կամ վրա, աղցանների, էներգետիկ բատոնների ու տնական կոնֆետների, սմուզի բոուլների մեջ։
Ընկույզի պարունակությամբ ուտեստներ կարող եք պատվիրել Foody-ի մենյուից՝ ընտրելով մեր ավելուկով կամ բազուկով թեթև աղցանները։
Պիստակ
Կալորիականությունը 100 գրամում մոտ 570 կկալ է, որի մոտ 70%-ը՝ ճարպերից: Պարունակում է վիտամիններ B1, B6, ֆոսֆոր, կալիում, պղինձ, մանգան։ Պիստակը վիտամին B6-ով ամենահարուստ մթերքներից է, իսկ դա նշանակում է, որ կարգավորվում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և խթանվում է հեմոգլոբինի ձևավորման գործընթացը։ Պիստակը նաև պարունակում է հակաօքսիդիչներ, որոնք նվազեցնում են քաղցկեղի և սրտային հիվանդությունների ռիսկը, բարելավում տեսողությունը։
Պիստակն առօրյայում կիրառելու տարբերակները բազմազան են։ Ավելացնում են հացի, խմորեղենի, պաղպաղակի մեջ։ Պատրաստում են պուդինգ, կարագ, ալյուր, մզվածք, սոուս, որը հիանալի ձևով համադրվում է մակարոնեղենի հետ։ Մեր շատ համեղ ու յուրահատուկ հալվան էլ պատրաստված է հենց պիստակով, անպայման փորձեք։
Օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժինը 1-2 բուռ է։ Չարաշահելը կհանգեցնի մարսողական խնդիրների։
Վերջում ցանկանում ենք կիսվել ընդեղենը ձեր սննդակարգի մեջ ներառելու մի քանի խորհուրդներով և փաստերով։
- Ընդեղենային հիմքով կարագներ ընտրելիս ուշադիր կարդացեք բաղադրությունը։ Շատ վաճառողներ ավելացնում են հիդրոգենացված յուղեր, սննդային հավելումներ, մեծ քանակի շաքար ու աղ։ Խուսափեք այդպիսի արտադրանքից և ընտրեք առողջ տարբերակը։
- Օրվա ընթացքում փորձեք ընդունել 30 գրամից ոչ ավելի ընդեղեն։ Այսինքն՝ կարելի է ուտել ոչ թե 30 գրամ նուշ, 30 գրամ պնդուկ, 30 գրամ պիստակ և այդպես շարունակ, այլ ընդհանուր առմամբ 30 գրամ` ներառելով փոքր չափաբաժիններ տարբեր տեսակներից։
- Խուսափեք չափից դուրս շատ աղով համեմված ընդեղենից, քանի որ նատրիումը բացասական ազդեցություն է թողնում արյան բարձր ճնշում ունեցող աձնանց վրա։
- Ընդեղենի բոլոր տեսակները, ինչպես նկատեցինք, ունեն բարձր կալորիականություն, սակայն դա չի նշանակում, որ դրանք գիրացնում են։ Եթե պահպանեք ձեզ համար նախատեսված կալորիաների սահմանը, ապա ձեր նիհարելու սննդակարգում այս մթերքը կարող է իր լիարժեք տեղը զբաղեցնել։ Ընդեղենը հաղորդում է էներգիա և հագեցնում՝ թույլ չտալով, որ շատ ուտելիքի կարիք զգաք։
- Ընդեղենը որպես այդպիսին չունի հակացուցումներ։ Այն օգտակար է բոլորի համար՝ դիաբետիկներ, բուսակերներ, մարզիկներ, հղիներ և նույնիսկ նրանց համար, ովքեր ցանկանում ենք քաշ հավաքել կամ քաշ կորցնել։
- Ընդեղենային ալերգիաները շատ տարածված են։ Համոզվեք, որ ձեր օրգանիզմի համար այս մթերքը ընդունելի է։
Իսկ որպես համեղ հոդվածի համող վերջաբան՝ աչքի անցկացրեք մեր մենյուն ու ընտրեք ձեր սիրելի ուտեստները՝ պատրաստված տեղական, բարձրորակ հումքից։
