Մրգերի օգտակար հատկությունների մասին․ ե՞րբ և ի՞նչ քանակությամբ միրգ ուտել

Նշում։ Հոդվածը կրում է տեղեկատվական բնույթ։ Սննդակարգ մշակելուց առաջ նպատակահարմար է խոհրդակցել բժիշկ-սննդաբանի հետ և ստանալ անհատական բժշկական խորհդատվություն։

Երբևէ հաշվե՞լ եք, թե օրական քանի գրամ միրգ և բանջարեղեն եք սպառում։

Ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության՝ տարեկան 2.7 միլիոն մարդ կարող էր ողջ մնալ, եթե ընդուներ բավարար չափաբաժնով միրգ և բանջարեղեն։ Նույն աղբյուրը նաև նշում է, որ այս մթերքի քիչ օգտագործումը համաշխարհային մահացության թոփ 10 պատճառների ցուցակում է․․․

Մասնավորապես, թերի չափաբաժնով մրգի և բանջարեղենի ընդունումը պատասխանատու է ստամոքսաղիքային համակարգի քաղցկեղի մոտ 19%, սրտի իշեմիկ հիվանդության մոտ 31% և կաթվածի 11% դեպքերի համար։  

Ելնելով փորձագիտական խորհրդակցությունների վրա հիմնված զեկույցից՝ ԱՀԿ-ն և ՄԱԿ-ի պարենի և գյուղատնտեսության կազմակերպությունը խորհուրդ են տալիս օրական ընդունել առնվազն 400 գրամ միրգ և բանջարեղեն։ 

Ինչո՞ւ ուտել մրգեր և որո՞նք են օգտակար հատկությունները

Մրգերն իրենց օգտակար հատկությունները պահպանում են ցանկացած վիճակում՝ թարմ, սառեցված, չորացրած։ Եթե նախընտրում եք այս կամ այն տարբերակը կամ ցանկանում եք բազմազանություն մտցնել, ապա վստահ եղեք, որ օգտակարության տեսանկյունից որևէ տարբերություն չկա։

Հիվանդությունների կանխարգելման և ընդհանուր առողջության համար

Մրգերը մեզ ապահովում են միկրո սնուցիչներով, հակաօքսիդիչներով, վիտամիններով, հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի առողջ կենսագործունեության համար։ 

Դիետիկ ճարպերն օգնում են բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը՝ նվազեցնելով փորկապության և դիվերտիկուլիտի հավանականությունը։

Օրական 400 գրամ միրգ և բանջարեղեն ընդունելը կօգնի կանխել մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների, սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, դիաբետի և ճարպակալման ռիսկը։ Համոզիչ ապացույցներ նաև կան առ այն, որ միրգը և բանջարեղենը նվազեցնում են նաև սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը։ 

Մրգերի մեջ առկա կալիումը շատ կարևոր է արյան ճնշումը կարգավորելու համար։

Հզոր հակաօքսիդիչ վիտամին C-ն առկա է շատ մրգերում, հատկապես՝ ցիտրուսային, և օգնում է պայքարել մրսածության դեմ, նպաստում է առողջ մաշկ ունենալուն, ատամների ու լնդերի առողջությանը, նպաստում է ավշային համակարգի առողջությանը (աղբյուր)։

Քաշի ավելացման համար

Չորամրգերը հիանալի միջոց են սակավարյունության, ացիդոզի, մրսածության դեմ և խորհուրդ են տրվում այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են առողջ ճանապարհով քաշ հավաքել։ 

Թարմ մրգերից խորհուրդ է տրվում ուտել բանան, ավոկադո, կոկոսի պտղամիս, մանգո։ 

Չորամրգերից խորհուրդ է տրվում ուտել արմավ, սալորաչիր, ծիրանաչիր, թզաչիր, չամիչ (աղբյուր): Մաքսիմալ արդյունքի հասնելու համար մրգերը կամ չորամրգերը կարող եք համատեղել ընդեղենի, սերմերի, բարձր յուղայնությամբ պանրի կամ յոգուրտի (մածունի), ինչպես նաև ընդեղենային հիմքով կարագների հետ։

Նիհարել ցանկացողների համար 

Մրգերը տալիս են մեծ քանակի էներգիա՝ միևնույն ժամանակ չփոխանցելով կալորիաներ։ Դա նշանակում է, որ մրգերը կարող եք ընդունել նիհարելու սննդակարգի հետևելիս։ Մրգերում առկա սննդային մանրաթելերի շնորհիվ է, որ մեր ստամոքսը լցվում է, մանրաթելերն են օգնում զգալ հագեցած և նվազեցնում են այլ սնունդ ընդունելու ցանկությունը։

Բայց պետք է հիշել, որ որոշ մրգեր ունեն համեմատաբար բարձր կալորիականություն և դրանք պետք է ընդունել օրվա ճիշտ ժամի, ճիշտ քանակով, որպեսզի չհանգեցնի կալորիաների պրոֆիցիտի։ Օրինակ՝ ավոկադոյի 100 գրամը պարունակում է 160 կալորիա, կոկոսինը՝ 354: Համեմատության համար նշենք, որ, օրինակ, խնձորի 100 գրամում առկա է 52 կալորիա, նարնջի 100 գրամում՝ 47, ելակինում՝ 37: 

Մաշկի խնամքի համար

Մրգերը կարող են փոխարինել խնամքի թանկարժեք միջոցներին, որոնք սովորաբար պարունակում են արհեստական հավելումներ և ոչ միշտ են արդյունավետ։ 

Ավոկադոն օգնում է խուսափել չոր և թեփոտված մաշկից, քանի որ պարունակում է բնական յուղեր, հակաօքսիդիչներ և հանքանյութեր ու խորը ներթափանցում է մաշկի տակ։ 

Նարինջն օգնում է ձգել մաշկը և մաքրել բշտիկներից, մեղմացնել սպիների և բծերի տեսանելիությունը։

Կիվին իր մեջ առկա հակաօքսիդիչների շնորհիվ օգնում է չեզոքացնել ազատ ռադիկալների հոսքը, իսկ վիտամինների շնորհիվ՝ երիտասարդացնել մաշկը։ Կիվիի շնորհիվ նաև մեծանում է կոլագենների արտադրությունը, ինչը պատասխանատու է ծերացման դեմ պայքարի համար։

Հատապտուղներում առկա հակաօքսիդիչներն օգտակար են կեղտը և տոքսինները յուղոտ մաշկից դուրս բերելու, ինչպես նաև մաշկին փայլ հաղորդելու համար (աղբյուր)։

Եվ իհարկե չենք կարող չխոսել բանանի օգտակար հատկությունների մասին։ Բանանն իր մեջ առկա կալիումի շնորհիվ խոնավեցնում է մաշկը, վիտամին B-ի շնորհիվ՝ պաշտպանում ազատ ռադիկալներից, ցինկի շնորհիվ՝ պայքարում բշտիկների դեմ։ 

Հղիների համար

Հղիներին խորհուրդ է տրվում ուտել նարինջ, մանգո, ավոկադո, բանան, հատապտուղներ, խնձոր։ 

Նարինջն օգնում է մնալ հիդրացված, ինչպես նաև ֆոլաթթվի և վիտամին C-ի աղբյուր է։ 

Մանգոն վիտամին C-ի մեկ այլ աղբյուր է, ինչպես նաև վիտամին A-ի, որի պակասը նորածինների մոտ հանգեցնում է ցած դիմադրողականության, փորլուծության և շնչառական վարակների։

Ավոկադոն պարունակում է մեծ քանակի ֆոլաթթու, սննդային մանրաթելեր, մագնեզիում, վիտամին C, B, K, խոլին: Հենց խոլինն է պատասխանատու երեխայի ուղեղի և նյարդների զարգացման համար, իսկ դրա պակասը կարող է հանգեցնել նյարդային խողովակի թերությունների և հիշողության հետ կապված խնդրի։

Բանան. եթե հետևում եք ֆուտբոլի կամ թենիսի խաղերի, ապա նկատած կլինեք, որ մարզիկները հաճախ են ընդմիջումների ժամանակ բանան ուտում։ Այդ միրգը պատահական չէ ընտրված․ չէ՞ որ այն էներգիայի հսկայան աղբյուր է։

Հատապտուղները՝ հապալաս, ազնվամորի, ելակ, մոշ, հարուստ են ածխաջրերով, վիտամին C-ով, սննդային մանրաթելերով, ֆոլաթթվով։ 

Խնձորը հարուստ է սննդային մանրաթելերով, վիտամիններով, կալիումով և պեկտինով։ Առավելագույն օգուտ ստանալու համար խնձորը պետք է ուտել կեղևով, բայց այն պետք է նախապես լավ լվանալ (աղբյուր)։

Օրվա ո՞ր ժամին է ցանկալի միրգ ուտել։ Միրգ ուտելն արդյո՞ք գիրացնում է

Մրգերի հետ կապված լեգենդներն ու անճշտությունները շատ են։ Ոմանք պնդում են, որ մրգերը մեզ վրա առավելագույն ազդեցությունն են թողնում, երբ դրանք ուտում ենք դատարկ ստամոքսին։ Ուրիշները պնդում են, որ դիաբետով հիվանդ մարդիկ չպետք է միրգ ուտեն։ 

Եվ այսպես, մրգի սննդարար արժեքը մշտապես նույնն է՝ անկախ այն փաստից, թե օրվա ժամին ենք ընդունում։ Առավոտ շուտ դատարկ ստամոքսին միրգ ուտելու դեպքում վերջինս ավելի արագ է մարսվում և միանգամից էներգիա հաղորդում ողջ գիշեր հանգստացած մարմնին, բայց դրանից օգտակարությունը չի բարձրանում։ 

Դատարկ ստամոքսին միրգ ուտելուց պետք է խուսափեն դիաբետով հիվանդ մարդիկ, սակայն լիովին հրաժարվել պետք չէ։ Անհրաժեշտ է պարզապես կարգավորել մրգի ընդունման ռեժիմը և դա անել փոքր չափաբաժնով ու այլ սննդի հետ համադրությամբ։ Այո, մրգերը պարունակում են շաքար, բայց դրանք նաև ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և կտրուկ չեն բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ 

Ընթրիքից հետո միրգ ուտել-չուտելու հարցը նույնպես քննարկման առարկա է։ Արդյո՞ք դա առաջացնում է մարսողական խնդիրներ կամ գիրացնում։ 

Ընթրիքից հետո մեծ քանակի միրգ ընդունելը կարող է անհարմարություն առաջացնել ստամոքսում, հատկապես եթե ընդունում են սննդային մանրաթելերով հարուստ մրգեր՝ խաղող, խնձոր։ 

Գիշերային ժամերին նաև խորհուրդ չի տրվում ուտել շատ ձմերուկ։ Ճիշտ է՝ ձմերուկը 92%-ով բաղկացած է ջրից, բայց այն նաև ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և պարունակում է մեծ քանակի շաքար։ Եթե չեք ցանկանում ավելորդ քաշ հավաքել, ապա ցանկալի է ձմերուկ ուտել օրվա ընթացքում, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ ունենա այն մարսելու համար։

Այսպիսով, եթե ունեք զգայուն ստամոքս կամ սովոր չեք մեծ քանակի մանրաթելեր ընդունելուն, ապա քչացրեք երեկոյան ժամերին ընդունվող մրգի քանակը։

Իսկ եթե մրգերով և բանջարեղենով աղցանների սիրահար եք, խորհուրդ ենք տալիս այցելել մեր մենյուի համապատասխան բաժինը և պատվիրել համեղ, վիտամիններով հարուստ աղցաններ կամ այլ բազմաթիվ ուտեստներ։ Ահա մեր ամբողջ մենյուն։