Մենյու
Բլոգ
Եթե սոցցանցերում հետևում եք ֆուդ բլոգերների և հետաքրքրվում նոր բաղադրատոմսերով, ապա անհնար է, որ լսած չլինեք չիայի սերմերի մասին (հայերեն տարբերակը` եղեսպակ): Բլոգերները խոսում են այս սննդամթերքի հրաշագործ կազմության մասին, սերմերն ավելացնում իրենց սմուզիների և թխվածքների վրա ու խորհուրդ տալիս անպայման ընդգրկել սննդակարգում։
Իրականում չիայի սերմերը որպես սուպերֆուդ ներկայացնելը ոչ թե սննդաբանների և գիտնականների գաղափարն է, այլ մարկետոլոգների։ Նպատակը մեկն է՝ այս կամ այն սնունդը ներկայացնել գրավիչ բառերի միջոցով, սահմանել բարձր գին և մեծացնել վաճառքների ծավալը։ Մարդկանց մոտ էլ ավելի մեծ հետաքրքրություն առաջացնելու համար նույնիսկ նշում են, որ չիայի սերմեր ուտելով կարելի է նիհարել և ձեռք բերել գեղեցիկ կազմվածք։
Չիայի սերմերն իսկապես շատ սննդարար են և օգտակար նյութերով հարուստ, ու այսօր կխոսենք դրանց մասին առանց ավելորդ չափազանցությունների։ Իսկ թե արդյոք կարելի է այս կամ այն սերմն ուտելով նիհարել, նույնպես կիմանանք քիչ անց։
Ի՞նչ բաղադրություն և օգտակար հատկություններ ունեն չիայի սերմերը
Չիայի սերմերի 100 գրամի սննդային արժեքն ունի հետևյալ տեսքը՝
- 486 կալորիա
- 16,5 գրամ սպիտակուցներ
- 30,7գրամ ճարպեր
- 7,7 գրամ ածխաջրեր
Սերմերը հարուստ են նաև հետևյալ վիտամիններով և հանքանյութերով՝
- մանգան
- ֆոսֆոր
- սելենիում
- պղինձ
- կալցիում
- երկաթ
- B1, B2 վիտամիններ
- Օմեգա-3, օմեգա-6
Եվ այսպես, մանգանն ակտիվորեն ազդում է սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի փոխանակման վրա և օգնում է արյան մեջ պահպանել խոլեստերինի մակարդակը։
Ֆոսֆորն ու կալցիումն անհրաժեշտ են ոսկորների և ատամների ամրության ու առողջության համար։
Սելենիումը բջիջները պաշտպանում է վնասվածքներից, ամրապնդում դիմադրողականությունը, լավացնում ուղեղի աշխատանքն ու նվազեցնում սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը։
Պղինձը երկաթի հետ միասին ձևավորում է արյան կարմիր գնդիկները, օգնում է չեզոքացնել ազատ ռադիկալները և համարվում է կոլագենի առանցքային բաղադրիչը։
Երկաթը նպաստում է ուղեղի բնականոն զարգացմանը, կարգավորում է մարմնի ջերմաստիճանը, գործում է որպես թթվածնի փոխադրիչ, պայքարում սակավարյունության դեմ։
Համեմատության համար նշենք, որ կտավատի սերմերը հեշտությամբ մրցակցում են չիայի սերմերի հետ՝ որոշ առումներով նույնիսկ գերազանցելով դրանց։ Օրինակ՝ կտավատի սերմերը պարունակում են ավելի մեծ քանակի օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներ, իսկ որոշ այլ բաղադրիչներով չիայի սերմերին զիջում են ոչ մեծ տարբերությամբ։
Հավանաբար լսած կլինեք, որ չիայի սերմերը շատ դրական են ազդում մաշի որակի, սրտի և ուղեղի աշխատանքի, քաշի կորստի, տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման և այլ հարցերում։
Healthy But Smart կայքն ուսումնասիրել է 24 գիտական աշխատություններ և հանգել այն եզրակացության, որ չիայի սերմերի մասով հետազոտությունների պակաս կա, և դրանց ազդեցությունն առողջության վրա դեռևս լիարժեք բացահայտված չէ։ Այս կամ այն սննդի առավելությունները հաշվի առնելիս պետք է առաջնորդվել ոչ թե ամսագրերում և գովազդներում տեղ գտած պնդումներով, այլ գիտական հիմք ունեցող աղբյուրներով։
Նիհարել չիայի սերմերի միջոցո՞վ․ ահա թե որ դեպքում է դա հնարավոր
Եթե ցանկանում եք քաշ կորցնել առողջ ճանապարհով՝ առանց վտանգելու ձեր կյանքը, պետք է հիշել մեկ բան՝ չկան գիրացնող կամ նիհարեցնող ուտեստներ։ Առողջ ճանապարհով նիհարել կարելի է, երբ ձեր ծախսած էներգիան ավելի շատ է, քան ընդունածը, և կա կալորիաների դեֆիցիտ, այլ ոչ թե պրոֆիցիտ։ Ոչ թե պետք է հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ որևէ մթերքից, այլ կարգավորել տվյալ մթերքի օգտագործման չափաբաժինը և այն ընդունել օրվա ճիշտ ժամին։
Ինչպես հասկացաք՝ ոչ մի մթերք, այդ թվում՝ չիան, չի կարող համարվել նիհարեցնող։ Բայց այն իր արժանի տեղը կարող է ունենալ նիհարելու ձեր սննդակարգում հետևյալ պատճառներով՝
- երբ չիան ավելացնում եք հեղուկի մեջ և թողնում մի քանի րոպե, այն սկսում է ուռչել և ընդունել իրենց 10-12 անգամ մեծ ծավալ։ Երբ դուք ընդունում եք չիայի հատիկներով հեղուկը, այն լցնում է ձեր ստամոքսը՝ մարելով քաղցի զգացումը և նվազեցնելով ախորժակը։
- չիայի սերմերը հարուստ են պրոտեինով, որը շատ կարևոր սնուցիչ է նիհարել ցանկացողների համար։ Պրոտեինի բարձր քանակը նվազեցնում է ախորժակը և գիշերային ժամերին սնունդ ընդունելու ցանկությունը։ Չիայի սերմերը պրոտեինի գերազանց աղբյուր են հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր կենդանական ծագման սնունդ գրեթե չեն օգտագործում։
- չիայի թուրմն օգնում է կարգավորել մարսողական համակարգը․ հեղուկը դուրս է բերում օրգանիզմից, օգնում է մաքրել օրգանիզմն ու ազատվել վնասակար նյութերից։ Թուրմը կարելի է պատրաստել չիայի տերևների վրա եռացրած ջուր ավելացնելով և և խմել առավոտյան։
Այսպիով՝ չիան և ոչ մի այլ միջոց ինքնին չի կարող նիհարեցնող համարվել, փոխարենը չիան կարող է բազմազանություն հաղորդել նիհարելու ձեր սննդակարգին։
5 տարբերակ չիայի սերմերն օգտագործելու համար
Չիայի սերմերը չունեն արտահայտիչ համ, ինչի շնորհիվ դրանք կարելի է օգտագործել թե՛ հյութերի, թե՛ կաթնամթերքի, թե՛ աղցանների մեջ՝ բարձրացնելով վերջիններիս սննդարարությունը։
Տարբերակ #1 — Չիա պուդինգ
Չիա պուդինգ պատրաստելն ավելին քան հեշտ է։ Անհրաժեշտ է մեկ բաժակ կաթի մեջ լցնել երկու-երեք ճաշի գդալ չիայի սերմեր, ցանկության դեպքում՝ նաև կակաո, կոկոսի քերուկ, վարսակի փաթիլներ, զանգվածը խառնել և տեղափոխել սառնարան։
Ցանկալի է, որ այն սառնարանում մնա ողջ գիշեր, որպեսզի սերմերն ամբողջությամբ հասունանան, իսկ պուդինգը ձեռք բերի հաճելի սառնություն։ Սառնարանից հանելուց հետո կարող եք ավելացնել կտրատած մրգեր, (կամ, օրինակ, թարմ ելակի խյուս), ընդեղեն, սերմեր և անել առողջ, հագեցնող նախաճաշ, միջուտեստ կամ աղանդեր։
Տարբերակ #2 — Չիայի սերմերով սմուզի
Պատրաստում եք ձեր սիրելի սմուզին՝ կաթ (կամ ջուր), ելակ (կամ ազնվամորի), բանան, իսկ երբ ըմպելիքն արդեն պատրաստ է, վրան ավելացնում եք մեկ-երկու պտղունց չիայի սերմեր։ Մի քանի րոպե սպասելուց հետո սերմերը կուռչեն և կփափկեն, որից հետո էլ կարող եք վայելել սիրելի ըմպելիքը։
Տարբերակ #3 — Չիայի սերմերով նախաճաշ
Եթե նախընտրում եք նախաճաշել հացով, ապա առաջարկում ենք մի քանի տարբերակ՝
-հաց, թթվասեր (կամ կաթնաշոռային պանիր), չիայի սերմեր
-հաց, ջեմ (կամ մուրաբա), չիայի սերմեր
-հաց, գետնանուշի կարագ, չիայի սերմեր
Տարբերակ #4 -Աղցաններ
Շարունակեք պատրաստել ձեր սիրելի աղցանները, իսկ վերջում ավելացրեք մեկ-երկու պտղունց չիայի սերմեր։ Աղցանը կդառնա ավելի սննդարար, ինչպես նաև ավելի ախորժելի տեսք կունենա։
Տարբերակ #5 -Թխվածքներ
Այժմ տարբեր խոհարարներ առաջարկում են դիետիկ թխվածքի տարբեր բաղադրատոմսեր՝ վարսակի փաթիլներով, բանանով, տարբեր սերմերով, որոնցից կարող եք ընդգրկել նաև չիա։ Սերմերը կարելի է տեղադրել և՛ խմորի մեջ՝ մինչև թխելը, և՛ թխելուց հետո՝ որպես զարդարանք։
Ինչպես աղցանների և հացի հետ օգտագործելու, այնպես էլ այս դեպքում չիայի սերմերը ստիպված եք ուտել չոր վիճակում (առանց ջրի մեջ ընկղմելու)։ Նման պարագայում պետք է զգույշ լինել, քանի որ չիայի սերմերը դժվար է կուլ տալ, և այն կարող է անհարմարություն առաջացնել կոկորդում։ Բացի այդ՝ մեծ քանակի չոր չիան կարող է խցանում առաջացնել ստամոքսում և հանգեցնել փորկապության։
Չիայի սերմերը կարելի է համեմատել շատ այլ սերմերի ու մթերքների հետ ու հասկանալ, որ այն անփոխարինելի չէ։ Թերևս տարբերվում է նրանով, որ ունի արագ ուռչելու հատկություն և շատ հարմար է արագ, հաճելի ու գեղեցիկ նախաճաշի կամ աղանդերի համար։ Բայց պետք չէ դառնալ թրենդի զոհ և հրաշքներ սպասել այս կամ այն մթերքից։
Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, ապա նիհարելը չի կարող հնարավոր լինել միայն մեկ կամ երկու սննդի միջոցով։ Կարևոր են ոչ միայն ընդհանուր սննդակարգը, այլ նաև կանոնավոր քունը, ֆիզիկական ակտիվությունը և ապրելակերպը։ Չիայի սերմերը քաշ կորցնելու հարցում ձեզ կօգնեն այն դեպքում, եթե առաջնորդվեք ճշգրիտ, անհատական սննդակարգով և չանտեսեք սննդաբանի ցուցումները։
Վերջում հարկ ենք համարում խոսել հակացուցումների մասին։ Չիայի սերմերը չի կարելի օգտագործել, եթե ունեք ալերգիա, ցածր ճնշման, վահանաձև գեղձի և երիկամների խնդիրներ։ Սերմերը խորհուրդ չի տրվում ուտել նաև եթե հղի եք կամ կերակրող մայր, բայց մեր համեղ ու բազմազան մենյուում այդպիսի հակացուցումներ չկան։ Ամբողջ մենյուին կարող եք ծանոթանալ այստեղ։
