Վեգաններ և վեգետարիաններ․ Ո՞րն է տարբերությունը

Բոլորս լսել ենք «բուսակեր» բառը, և շատերը կարծում են, որ բուսակերները լինում են մեկ տեսակի․ նրանք պարզապես միս չեն ուտում։ Իրականում գոյություն ունի բուսակերության՝ վեգետարիանության, մի քանի տեսակ։

Այս հոդվածում կքննարկենք վեգետարիանության տարածված տեսակները, կպատասխանենք այս թեմայով հաճախ տրվող հարցերին և կներկայացնենք ամբողջովին բուսական 2 բաղադրատոմս։

Սկսենք տեսակներից։

#1 Վեգանություն

Վեգանությունը վեգետարիանության ամենախիստ ձևն է և ոչ միայն սննդակարգ է, այլ առհասարակ ապրելակերպ։ 

Վեգանները հրաժարվում են կենդական ծագման ցանկացած տեսակի սննդից (այդ թվում՝ մեղր, ժելատին), ինչպես նաև դեմ են կենդանիների շահագործման այլ ձևերին։ Օրինակ՝ չեն օգտագործում կենդանական ծագման կոսմետիկա, հումք (մորթի, կաշի, մետաքս, բուրդ), չեն ընդունում կենդանիների ազատությունը սահմանափակող զվարճանքի կենտրոնները՝ կրկես, կենդանաբանական այգի, դելֆինարիում։

#2 Օվո-վեգետարիանություն

Օվո-բուսակերներն իրենց սննդակարգից բացառում են միսը, թռչնամիսը, ծովամթերքը, կաթնամթերքը, սակայն ուտում են ձու և ձու պարունակող մթերքներ։

Ձուն բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է և պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, վիտամին B12, բայց հարուստ չէ կալցիումով։ 

#3 Լակտո-վեգետարիանություն

Լակտո-բուսակերները բացառում են միսը, թռչնամիսը, ծովամթերքը, ձուն, բայց սպառում են կաթ և կաթից պատրաստված մթերքներ՝ կարագ, պանիր, յոգուրտ և այլն։

Կաթնամթերքն ապահովում է սպիտակուցով, կալցիումով, վիտամին B12-ով, սակայն ոչ երկաթով։ 

#4 Լակտո-օվո-վեգետարիանություն

Լակտո-օվո-բուսակերները, այսպես ասած, դասական բուսակերներն են, ովքեր հրաժարվում են մսից, թռչնամսից, ծովամթերքից, բայց ուտում են ձու և կաթնամթերք։ Նրանք դեմ չեն կենդական ծագման սննդի ընդունմանը, եթե կենդանիներին չեն մորթում և պահում են բարենպաստ պայմաններում։ 

#5 Պեսկատարիանություն

Պեսկատարիանները չեն ուտում միս և թռչնամիս, բայց սպառում են ծովամթերք՝ որպես սպիտակուցի, յոդի, օմեգա-3 ճարպաթթուների հիմնական աղբյուր։ Նրանց թույլատրվում է նաև ձու և կաթնամթերք ուտել։

#6 Ֆլեքսիտարիանություն

Ֆլեքսիտարիանների սննդակարգը ոչ թե պահանջում է բացառել այս կամ այն մթերքը, այլ խրախուսում է նախապատվություն տալ բուսական սննդին՝ սահմանափակելով կենդանական ծագման սննդի օգտագործումը։ Ինչպես հուշում է անվանումը՝ սա բուսակերության ամենաճկուն տեսակն է։ 

Սկսնակ ֆլեքսիտարիանները միս ուտում են շաբաթական 5 օր (մոտ 700 գրամ), միջակները՝ 3-4 (մոտ 500 գրամ), իսկ առաջավորները՝ ընդամենը 1-2 (մոտ 250 գրամ):

Ինչպե՞ս է բուսակերությունն ազդում առողջության վրա

Բուսակերության դրական ու բացասական կողմերի, առողջության ու ապրելակերպի վրա թողած ազդեցության մասին կարելի է երկար խոսել։ Առանձնացրել ենք մեր կարծիքով գլխավոր հարցերը և փորձել տալ հակիրճ պատասխաններ։

#1 Բուսակերական սննդակարգն ավելի՞ առողջ է

Պատշաճ ձևով պլանավորված բուսակերական սննդակարգը կարող է լինել լիարժեք, սննդարար, առողջ և ապահովել օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր նյութերով։ Այստեղ կարևոր է ուշադրություն դարձնել «պատշաճ ձևով պլանավորված» արտահայտությանը։ 

Եթե բուսակերը լանչին ամեն օր սնվում է բուսական ճարպոտ բուրգերով, կարտոֆիլի ֆրիով, խմում է գազավորված ըմպելիք, ուտում պանրային և բանջարեղենային պիցցա, նրա սննդակարգը չի կարող համարվել առողջ ու սննդարար։ Այնինչ նա, ով ուտում է խորոված ձուկ կամ ցածր յուղայնությամբ տավարի խաշած միս, նախընտրում է առողջ, սննդարար ուտեստներ։ Հարցը ոչ թե կոնկրետ սննդակարգն է, այլ անհատական ընտրությունները։

#2 Բուսակերական սննդակարգն օգնո՞ւմ է քաշ կորցնել

Բուսակերական սննդակարգն ինքնին չի կարող օգնել քաշ կորցնել կամ հավաքել։ Այստեղ նույնպես գործ ունենք անհատական ընտրություների ու սննդային սովորությունների հետ։

Կարելի է պատրաստել բարձր կալորիականությամբ բուսական ուտեստներ, որոնք պարունակում են բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք, սերմեր, ընկուզեղեն, ընկուզեղենային հիմքով կարագներ, բուսական յուղեր և այլն։ Այդպես, իհարկե, կիլոգրամները երկար սպասեցնել չեն տա։

Կարդացեք նաև՝

—9 առողջ սովորություն, որոնք կնպաստեն քաշը կորցնելուն կամ պահպանելուն

#3 Բուսակերական սննդակարգն օգնո՞ւմ է նվազեցնել որոշ հիվանդությունների ռիսկը

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ բուսակերական սննդակարգը կարող է նպաստել սրտի առողջությանը, իջեցնել արյան ճնշումն ու խոլեստերինը, նվազեցնել շաքարային դիաբետի և քաղցկեղի որոշ տեսակների զարգացման ռիսկը։ 

Բուսական սնունդը պարունակում է մեծ քանակի մանրաթելեր, հակաօքսիդիչներ, ֆիտոքիմիական նյութեր և չհագեցած ճարպեր, իսկ մյուս կողմից պարունակում է ավելի քիչ հագեցած ճարպեր ու խոլեստերին, քան կենդական ծագման սնունդը։

#4 Բուսակերների մոտ նկատվո՞ւմ է օգտակար նյութերի պակաս

Բուսակերների՝ հատկապես վեգանների մոտ, մոտ երբեմն նկատվում է սպիտակուցի, երկաթի, կալցիումի, ցինկի, յոդի, ֆոսֆորի, վիտամիններ D և B12-ի, օմեգա-3 ճարպաթթուների պակաս։ Այս նյութերի պաշարը լրացնելու համար նրանք պետք է բազմազանեցնեն իրենց սննդակարգը՝ ներառելով լոբազգիների (սիսեռ, լոբի, ոսպ, սոյա, ոլոռ), հացազգիների (հնդկաձավար, քինոա, վարսակ, հաճար), բանջարեղենի, մրգերի ու կանաչեղենի տարբեր տեսակներ։ 

Եթե չի ստացվում սննդի միջոցով լրացնել օգտակար նյութերի պաշարը, անհրաժեշտ է ընդունել հանքավիտամինային համալիրներ։

Կարդացեք նաև՝

—Մսի 8 այլընտրանքներ․ Պրոտեինի լավագույն աղբյուրները վեգետարիանների համար

#5 Բուսական սնունդը կարո՞ղ է լինել համեղ, հագեցնող ու բազմազան

Բուսական սնունդը հիմնականում ասոցացվում է տապակած կարտոֆիլի, փլավների ու աղցանների հետ, որոնք հարմար են որպես խավարտ, իսկ եթե հիմնական ուտեստ, ապա պարտադիր մսային բաղադրիչով։ Բազմաթիվ ընտանիքներ հենց այս սկզբունքով էլ կազմում են իրենց ամենօրյա սննդի պլանը։

Կարելի է պատրաստել շատ համեղ ու հագեցնող բուսական ուտեստներ, որոնք հանդես կգան որպես լիարժեք հիմնական կերակուր և կգոհացնեն ընտանիքի բոլոր անդամներին։ Պարզապես անհրաժեշտ է ուսումնասիրել նոր բաղադրատոմսեր և ճաշացանկում ընդգրկել նոր բաղադրիչներ։ 

Առաջարկում ենք փորձել հետևյալ աղանդերի և տաք ուտեստի բաղադրատոմսերը՝ ամբողջովին բուսական հիմքով։

Կարդացեք նաև՝

—Ի՞նչ պատրաստել դդմիկով, ծաղկակաղամբով, սմբուկով, գազարով, սնկով (150+ գաղափար)

#1 Քինոայով էներգետիկ կոնֆետներ

Այս կոնֆետներն արագ են պատրաստվում, լիովին բուսական ծագում ունեն, չափազանց օգտակար ու հագեցնող են։ Հարմար են որպես նախաճաշ և միջուտեստ։

Անհրաժեշտ բաղադրիչներն են՝

-0,5 բաժակ քինոա

-1 բաժակ ջուր

-¾ բաժակ ընկուզեղենային հիմքով մածուկ (գետնանուշի, պնդուկի կամ նուշի)

-1 բաժակ վարսակի փաթիլներ (չեփվող)

-0,5 բաժակ գետնախնձորի օշարակ

-սերմեր ըստ ցանկության (կտավատի, չիայի, արևածաղկի)

-վանիլ

-դարիչին ըստ ցանկության

Քինոան ջրով խաշել։ Հասցնել եռման ջերմաստիճանի, ծածկել և եփել 20-25 րոպե մինչև ջուրը գոլորշանա։ Թողնել, որ սառչի։

Չոր բաղադրիչները հարել բլենդերով մինչև միասեռ զանգված ստանալը։ Ավելացնել մածուկը և օշարակն ու խառնել։ Եթե նշված չափաբաժիններով զանգվածը պինդ ստացվի, ավելացնել ևս մի փոքր մածուկ կամ օշարակ։ Որպեսզի կոնֆետներ ձևավորելն ավելի հեշտ լինի, հարելուց հետո մի քանի ժամով տեղափոխել սառնարան։

#2 Լավաշով, սնկով ու գազարով ռուլետ

Եթե փնտրում եք բանջարեղենային տաք, հագեցնող, հեշտ ուտեստի բաղադրատոմս, որը կարելի է պատրաստել մեծ չափաբաժնով, այս ռուլետները շատ հարմար են։ 

Անհրաժեշտ բաղադրիչներն են՝

-1 լավաշ

-1 գազար

-1 սոխ

-300 գրամ շամպինյոն

-բուսական յուղ

-աղ, սև պղպեղ

Գազարն անցկացնել քերիչով, սունկը բարակ շերտերով կտրատել, սոխը մանր կտրատել։ Բոլոր բաղադրիչները տապակել և թողնել, որ հովանան։ Զանգվածը հավասարաչափ տարածել լավաշի վրա, փաթաթել և տեղափոխել սառնարան 20-30 րոպեով, որպեսզի համերը խառնվեն։ Բաժանել թեք կտորների և երկու կողմից կարմրացնել չոր տապակի մեջ կամ ձվի դեղնուց քսել, քունջութի սերմեր շաղ տալ ու տեղափոխել ջեռոց, որպեսզի խռթխռթան կեղև ստացվի։

Բուսակերների համար Foody-ի ճաշացանկում առանձնացրել ենք հատուկ բաժին՝ Բուսական, որտեղից կարող եք պատվիրել առանց մսի հիմնական ուտեստներ, խավարտներ ու աղցաններ։