Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը և ինչո՞ւ է այն ստուգելը կարևոր

Գլիկեմիկ ինդեքսի գաղափարն ի սկզբանե մշակվել է դիաբետով հիվանդ մարդկանց սննդի հարցում ուղղորդելու համար։ Բայց այժմ տերմինը նաև այն մարդկանց ուշադրության կենտրոնում է, ովքեր ունեն քաշի ավելացման, որոշ հիվանդությունների կանխարգելման հետ կապված խնդիրներ կամ պարզապես ցանկանում են վարել առողջ ապրելակերպ։

Գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցիչ է, որն օգտագործվում է ածխաջրեր պարունակող մթերքների համար։ Այն ցույց է տալիս, թե որքան արագ է տվյալ մթերքը ազդում արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա (գլյուկոզ)։ 

Գլիկեմիկ ինդեքսի և ածխաջրերի միջև կապը տեսնելու համար անհրաժեշտ է նախ հասկանալ ածխաջրերի էությունը և նրանց գործառույթը մեր օրգանիզմի համար։

Ածխաջրերը, մեր օրգանիզմն ու գլիկեմիկ ինդեքսը

Ածխաջրերը լինում են երեք ձևի՝ շաքար, օսլա և մանրաթել։ Երբ մենք սնունդ կամ հեղուկ ենք ընդունում, մեր օրգանիզմը այդ չափաբաժիններում պարունակվող շաքարը և օսլան վերածում է գլյուկոզի, որը մեր բջիջների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Իսկ մանրաթելերը չեն մարսվում օրգանիզմի կողմից և գրեթե նույն ձևով անցնում են ստամոքս։

Ինսուլին հորմոնի շնորհիվ գլյուկոզը արյան ներսից տեղափոխվում է բջիջներ, իսկ գլյուկագոն հորմոնն օգնում է դուրս թողնել լյարդում կուտակված գլյուկոզը, երբ մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը ցածր է լինում։ Այս գործընթացն օգնում է մեր օրգանիզմը հագեցնել էներգիայով և ապահովել բնական հավասարակշռություն։ 

Ինչպես տեսնում ենք՝ ածխաջրերը պատասխանատու են մեզ էներգիայով ապահովելու և մեր ուղեղի, օրգանների, մկանների բնականոն աշխատանքի համար։ Բայց նրանց ազդեցությունը մեր օրգանիզմի վրա միանշանակ չէ։ 

Եթե սնունդը հարուստ է ածխաջրերով, օրգանիզմն այն արագ է մարսում և հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճին։ Իսկ ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդն ավելի դանդաղ է մարսվում, և արյան մեջ շաքարի մակարդակն էլ իր հերթին աստիճանաբար է ավելանում։ Հենց սա է ապատճառը, որ տերմինը ստեղծվեց դիաբետով հիվանդ մարդկանց համար, որպեսզի նրանք կարգավորեն բարձր ԳԻ-ով սննդի/հեղուկի ընդունումը (այդ մասին ավելի մանրամասն՝ ներքևում)։

ԳԻ-ն չափվում է 0-100 բալային համակարգով, որտեղ 0-ն ամենացածրն է, 100-ը՝ ամենաբարձրը։ 20-49 ԳԻ-ն համարվում է ցածր (որոշ դեպքում՝ մինչև 55), 50-69-ը՝ միջին, իսկ 70-100-ը՝ բարձր։ 

Ովքե՞ր և ինչո՞ւ պետք է ուշադրություն դարձնեն գլիկեմիկ ինդեքսին

ԳԻ-ին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, եթե

#1 Ցանկանում եք քաշ կորցնել կամ պահպանել առողջ քաշ

Ածխաջրերով հարուստ, բարձր ԳԻ-ով սննդի/հեղուկի սպառումը մեծ տեմպերով նպաստում է գիրության խնդրի սրմանը ողջ աշխարհում։ Այնինչ նիհարել ցանկացող գրեթե յուրաքանչյուր անձ առաջնորդվում է միայն քիչ կալորիաներ ընդունելու սկզունքով։ Սննդակարգի հետևելիս պակաս կարևոր չէ նաև ԳԻ-ին ուշադրություն դարձնելը և ցածր ԳԻ-ով սնունդ ընդունելը։ 

Ցածր ԳԻ-ով մթերքներն օգնում են․

1. նվազեցնել ինսուլինի մակարդակը,
2. հեշտացնել ճարպերի կորուստը,
3. ազատվել ճարպից, ոչ մկաններից,
4. դանդաղ մարսելու շնորհիվ պահպանել հագեցածության զգացողություն։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցածր ԳԻ-ով և պրոտեինով հարուստ սննդակարգը 50%-ով ավելի արդյունավետ է ճարպերն այրելու հարցում, քան քիչ ճարպերով սննդակարգի ընդունումը։ 

#2 Ցանկանում եք սնվել առողջ

Առողջ սնվելու համար պետք է չափավորել ածխաջրերի չափաբաժինն ու ձգտել այն համատեղել այլ նյութերի հետ։ Իդեալական դեպքում ափսեի կեսը պետք է զբաղեցնի բանջարեղենը, մեկ քառորդը՝ ցածր ԳԻ-ով առողջ ածխաջրեր (հնդկաձավար, վարսակ), իսկ մյուս քառորդը՝ պրոտեին։ 

Նաև խորհուրդ է տրվում ածխաջրերով հարուստ մթերքի սպառումն իրականացնել ոչ թե միանգամից, այլ օրվա տարբեր հատվածների ընթացքում։ 

Բացի այդ, օրվա ընթացքում փորձեք սնվել 5 անգամ՝ ընդունելով միջին չափաբաժիններ կամ 3 մեծ չափաբաժին և 2` թեթև։ Ընդունեք առողջ ճարպերի չափավոր չափաբաժին՝ ձիթապտղի յուղ, ընդեղեն (նուշ, ընկույզ), ավոկադո։

#3 Ցանկանում եք խուսափել հիվանդություններից կամ գտնվում եք բուժման փուլում

Դիաբետով տառապող մարդկանց օրգանիզում շաքարը արդյունավետորեն չի մշակվում, ինչը դժվարեցնում է արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակի պահպանումը։ Ցածր ԳԻ-ով սննդակարգը կօգնի խուսափել բարդացումներից, կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչպես նաև նվազեցնել սիրտ-անոթային հիվանդությունների, 2-րդ դիաբետի, կաթվածի, քաղցկեղի ռիսկերը։ 

Ցածր ԳԻ-ով սննդակարգը կարող է նաև դրական ազդել այն կանանց վրա, ում մոտ հղիության շրջանում ախտորոշվել է դիաբետ։ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ցածր ԳԻ-ով սննդակարգը նաև նվազեցնում է խոլեստերինի ընդհանուր մակարդակը մոտ 10%-ով։

Տարածված մթերքներն ու նրանց գլիկեմիկ ինդեքսները

Այս ցանկը ձեզ կօգնի ճիշտ կողմնորշվել սննդամթերքի օգնության հարցում և խուսափել բարձր ԳԻ-ով սննդի/հեղուկի ընդունումից։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունենք հետևյալ մթերքները․

1. վարսակ
2. մրգեր (խնձոր, ծիրան, հապալաս, դեղձ)
3. բանջարեղեն (ավոկադո, բրոկոլի, վարունգ, ծաղկակաղամբ, սմբուկ)
4. հացահատիկ (վայրի բրինձ, գարի, բլղուր)
5. ընդեղեն (նուշ, արևածաղկի սերմեր, պնդուկ)
6. ձուկ
7. կաթնամթերք (սոյայի կաթ, նուշի կաթ, ցածր յուղայնությամբ պանիր)

Միջին գլիկեմիկ ինդեքս ունեն հետևյալ մթերքները․

1. մրգեր (բանան, խաղող, կիվի, մանգո, նարինջ)
2. բանջարեղեն (գազար, քաղցր կարտոֆիլ, բազուկ)
3. մակարոնեղեն (մակարոն, սպիտակ սպագետտի, մսով ռավիոլի)
4. թեթև սնունդ (շոկոլադ, ցածր յուղայնությամբ պաղպաղակ, պոպկորն)
5. հնդկական ընկույզ, մակադամիա

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն հետևյալ մթերքները․

1. սպիտակ շաքարավազ
2. սպիտակ ալյուր
3. զովացուցիչ ըմպելիքներ
4. սպիտակ հաց
5. թխվածքաբլիթներ, դոնաթներ
6. արքայախնձոր, հասած բանան
7. կարտոֆիլ, ֆրի
8. սպիտակ բրինձ
9. չինական խոհանոցի շատ ուտեստներ

Ամբողջական ցանկը կարող եք տեսնել այստեղ։

Ինչի՞ց է կախված գլիկեմիկ ինդեքսը

ԳԻ-ի վրա ազդում են այնպիսի հանգամանքներ, ինչպիսիք են տվյալ մթերքի վերամշակման մեթոդները, պարունակվող շաքարի տեսակը, պատրաստման եղանակը և ջերմաստիճանը, պահպանման ժամկետը և այլն։ 

Օրինակ՝ հավանաբար ցանկում նկատեցիք, որ բանանը հասած վիճակում ունի ավելի բարձր ԳԻ, քան չհասած վիճակում։

Որպես կանոն՝ որքան երկար ենք եփում մթերքը և որքան շատ է այն մշակման ենթարկվում, այնքան ԳԻ-ն բարձրանում է։ Օրինակ՝ մակարոնեղենը խորհուրդ է տրվում ուտել al dente վիճակում, երբ այն դեռ չի հասցրել երկար եփվել ու փափկանալ:

Նաև պետք է ուշադրություն դարձնել, թե որքան չափաբաժնում է տվյալ մթերքի համար գործում այս կամ այն ԳԻ-ն։ Օրինակ՝ ձմերուկի ԳԻ-ն 72 է, և այն պետք է դիտարկվի որպես բարձր ԳԻ-ով բանջարեղեն։ Բայց մեկ չափաբաժնում պարունակվող ածխաջրերը շատ քիչ են` ընդամենը 5 գրամ, և պետք է ձմերուկի շատ կտորներ ուտել, որպեսզի գլյուկոզի մակարդակը բարձրանա։ 

Նմանատիպ խնդրից խուսափելու համար հետազոտողները սահմանել են գլիկեմիկ բեռնվածության գաղափարը։ Այն ցույց է տալիս, թե ինչպիսի փոփոխություն է տեղի ունենում գլյուկոզի մակարդակում, երբ տվյալ մթերքից ընդունում ենք մեկ չափաբաժին՝ 100 գրամ։ 

1-10 ԳԲ-ն (գլիկեմիկ բեռնվածություն) համարվում է ցածր, 11-19-ը՝ միջին, իսկ 20-ից ավելին՝ բարձր (100 գրամում)։ Առողջ մարդկանց ԳԲ-ն օրական կտրվածքով չպետք է գերազանցի 100 միավորը։ Իսկ նիհարել ցանկացողների և դիաբետով տառապողներինը պետք է պահպանվի 50-60-ի սահմանում։

Վերջաբան

Անկախ այն փաստից, թե ինչ նպատակ ենք հետապնդում ԳԻ-ին հետևելով՝ ավելորդ քաշի կորուստ, թե հիվանդությունների կանխարգելում, պետք է հիշել, որ բացառապես գլիկեմիկ ինդեքսով առաջնորդվելը ոչ միշտ է նպատակահարմար։ 

Բարձր ԳԻ-ով մթերքները ոչ միշտ են անառողջ, և հակառակը։ Օրինակ՝ «Թվիքս» շոկոլադե սալիկն ունի ցածր ԳԻ (44), բայց առողջարար չէ։ 

Պետք է նաև հաշվի առնել, որ միջին կամ բարձր ԳԻ-ով սնունդը ճարպի և պրոտեինի հետ համատեղելը դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը՝ իջեցնելով դրանց ԳԻ-ն (օրինակ՝ կարտոֆիլ + ձիթապտղի յուղ)։ Եթե առաջնորդվեք միայն ցածր ԳԻ-ով մթերք ընտրելով, ձեր ընդունած սնունդը չի լինի բալանսավորված: Օրգանիզմին ոչ միայն պետք է պաշտպանել շաքարի մեծ քանակից, այլ նաև հոգ տանել, որ այն ընդունի բավարար չափաբաժնով ճարպեր ու սպիտակուցներ։ 

Հետևաբար ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն ցածր ԳԻ-ին, այլև ընդհանուր բաղադրությանն ու սննդարարությանը, ինչպես նաև տվյալ մթերքի առողջարարությանն ու պատրաստման եղանակին։

Իսկ մեր առողջ ու շատ համեղ աղցանների մենյուին կարող եք ծանոթանալ այստեղ։