Մենյու
Բլոգ
Կետո սննդակարգը շատ տարածված ու նորաձև է դարձել վերջին ժամանակներում։ Այն աստիճանի, որ բժիշկ-սննդաբանները գրում են անհատական կետո ծրագրեր, իսկ մասնագիտացված ընկերությունները կազմում և առաքում են կետո բոքսեր՝ ամենօրյա կտրվածքով նիհարողների սնունդը կազմակերպելու համար։ Այո՛, այո՛, այս սննդակարգով հետաքրքրվում են հենց նիհարել ցանկացող մարդիկ։
Բայց ինչպիսի՞ն պետք է լինի նիհարելու առողջ սնդակարգը, ի՞նչ է կետոն և արդյո՞ք «կետո» ու «առողջ» հասկացությունները համատեղելի են։
Ամերիկացիների սննդային ուղեցույցի 2020-2025 զեկույցը նշում է, որ չափահաս մարդու սննդակարգի գերակշիռ մասը՝ 45-65%-ը, պետք է կազմեն ածխաջրերը, 25-35%-ը՝ ճարպերը, 10-35%-ը՝ սպիտակուցները։ Ածխաջրեր ասելով՝ հասկանում ենք
- հատիկավորներ (բրինձ, հնդկաձավար, վարսակ),
- հաց,
- թխվածքներ,
- կարտոֆիլ,
- մակարոն,
- բանջարեղեն,
- մրգեր և այլն:
Կետո սննդակարգի դեպքում այս համամասնությունը փոխվում է։ Ճարպերը կազմում են մինչև 75%, սպիտակուցները՝ 20%, ածխաջրերը՝ ընդամենը 5%: Եթե սննդակարգը նպատակային է և նշանակվում է մարզիկներին, ապա սպիտակուցների չափաբաժինը մեծանում է, իսկ հարաբերակցությունը դառնում է 60%-35%-5%։
Ի՞նչպես է աշխատում օրգանիզմը, երբ ստանում է հավասարակշռված, բազմազան սնունդ և ինչպե՞ս է աշխատում, երբ այդ հավասարակշռությունը խախտվում է։
Օրգանիզմի՝ ներքին օրգանների, ուղեղի, մկանային հյուսվածքների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը գլյուկոզան է (ածխաջուր)։
Երբ մենք ընդունում ենք ածխաջրեր պարունակող սնունդ, օրգանիզմն այն վերածում է գլյուկոզայի, բարձրանում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը, և մենք ստանում ենք էներգիա։
Թե ինչ արագությամբ է արյան մեջ բարձրանում շաքարի մակարդակը, կախված է մթերքի գլիկեմիկ ինդեքսից։ Որքան դանդաղ է բարձրանում, այնքան ավելի երկար ժամանակ ենք մենք կուշտ մնում և առույգ զգում։
Կարդացեք նաև՝
—Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը և ինչո՞ւ է այն ստուգելը կարևոր
Օրգանիզմն ապահովված է նաև էներգիայի պահուստային պաշարներով՝ կետոնային մարմիններով։ Այս պաշարներն օգտագործվում են, այսպես ասած, ճգնաժամային կամ սովի պայմաններում։
Կետո սննդակարգը նպաստում է հենց կետոնային մարմինների ձևավորմանը և ակտիվացմանը՝ առաջացնելով կետոզի վիճակ։ Օրգանիզմը էներգիա ստանալու համար սկսում է ճեղքել ոչ թե ածխաջրերը, այլ ճարպերը՝ դրանք վերածելով ճարպաթթուների։
Ի սկզբանե ի՞նչ նպատակով է մշակվել այս սննդակարգը։
Կետո սննդակարգը մշակվել է 1920-ական թվականներին և նպատակը եղել է ոչ թե քաշ կորցնելը կամ մկանային զանգված ձևավորելը, այլ էպիլեպսիայով հիվանդ երեխաների սնունդը կազմակերպելը։ Հակացնցումային դեղերի զարգացմանը զուգահեռ՝ կետո սննդակարգի կիրառումը զգալիորեն անկում ապրեց։
Վերջին շրջանում մարքեթոլոգների ջանքերով կետո սննդակարգը կրկին լայն տարածում է ստացել, այս անգամ՝ որպես քաշ կորցնելու միջոց։ Ոմանք նույնիսկ «հրեշացնում» են ածխաջրերը և կարծում, որ առանց ածխաջրերի սննդակարգը առողջ սննդակարգ է։ Պնդումը միանշանակ ճիշտ չէ, քանի որ առողջ կոչվելու համար սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված և բազմազան։
Ի՞նչ է կարելի և չի կարելի ուտել կետո սննդակարգի շրջանակներում։
Կետո սննդակարգի շրջանակներում կարելի է ուտել՝
- միս (խոզի, գառան, բադի, սագի, հավի, հնդկահավի),
- մսամթերք (պաշտետ, բեկոն, երշիկ, խոզապուխտ),
- ձուկ, ծովամթերք, ձկնային պահածոներ,
- ընկուզեղեն և սերմեր,
- կարագ և բուսական յուղեր,
- կաթնամթերք և ձու (բարձր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, պանիր, թթվասեր, սերուցք),
- ցածրածխաջրածնային միրգ, բանջարեղեն, կանաչեղեն, հատապտուղներ (ավոկադո, լոլիկ, սոխ, պղպեղ, սունկ, բրոկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, մոշ, ազնվամորի)
Կետո սննդակարգի հետևելիս չի կարելի ուտել՝
- հաց և հացաբուլկեղեն,
- արագ սնունդ (բուրգեր, պիցցա, ֆրի, սոուսներ)
- հատիկավորներ (բրինձ, վարսակ, հնդկաձավար),
- շաքար և շաքար պարունակող սնունդ, ըմպելիքներ,
- օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ, դդում, բազուկ, գազար),
- մրգերի մեծ մասը
Հիմա, երբ արդեն հասկանում ենք կետո սննդակարգի էությունը և ընդունում, որ այն առողջ չէ, եկեք ավելի խորությամբ ուսումնասիրենք դրական ու բացասական կողմերը։
Դրական
- Նվազեցնում է սովի զգացողությունը։
- Սննդակարգը կարող է արդյունավետորեն օգտագործվել էպիլեպսիայի, Ալցհեյմերի հիվանդության, նյարդային խանգարումների դեմ պայքարում։
- Օգնում է իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Օրգանիզմը քիչ ածխաջուր է ընդունում, ինչի հետևանքով քիչ ինսուլին է արտադրվում, և բարձրանում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։
Սա չափազանց կարևոր է շաքարային դիաբետ ունեցող հիվանդների համար, ովքեր սկսում են հետևել այս սննդակարգին արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու, շաքար իջեցնող դեղամիջոցներից հրաժարվելու և քաշը կառավարելու համար։
Այնուամենայնիվ՝ նորմալ սննդակարգի վերադառնելուց հետո կրկին կարող է առաջանալ ինսուլինակայունություն, պահանջ դեղերի նկատմամբ և քաշի ավելացում։
- Օգնում է կարճ ժամանակում քաշ կորցնել։ Կետո սննդակարգն ավելի արագ է արդյունքներ արձանագրում, քան կալորիաների դեֆիցիտի հիմքով սննդակարգը, որի նպատակն է ծախսել ավելի շատ էներգիա, քան օրգանիզմը ստանում է սննդի միջոցով։
Այնուամենայնիվ՝ նորմալ սննդակարգի վերադառնալուց հետո հետ են գալիս ոչ միայն կորսված կգ-ները, այլ նաև հավելյալ կգ-ներ, քանի որ օրգանիզմը ածխաջրի մեծ պահանջ է զգում։
Բացասական
- Արդեն նշեցինք, բայց չենք զլանա կրկնել, որ եթե քաշ կորցնելու սննդակարգը պարտադրում է բացառել այս կամ այն խմբի մթերքները և մտցնում է խիստ սահմանափակումներ, չի կարող համարվել առողջ։ Ոմանց համար այն կարող է լինել արդյունավետ, բայց ոչ առողջ։
- Սննդակարգից բացառելով ածխաջրերը և սննդային մանրաթելերը՝ մենք օրգանիզմին զրկում ենք սննդի միջոցով մի շարք վիտամիններ ու հանքանյութեր ստանալու հնարավորությունից։
- Կետո սննդակարգին հետևելուց օրգանիզմը ջրազրկվում է և առաջանում է ծարավի ուժեղ զգացողություն։
- Սննդակարգին հետևելը շոկային է օրգանիզմի համար, և սկզբնական շրջանում՝ առաջին 2-3 օրը, հնարավոր է թուլություն, հոգնածություն, քնկոտություն, սրտխառնոց։ Եթե վիճակը շարունակվում է, ապա անհրաժեշտ է հրաժարվել սննդակարգից։
- Մրգասերների համար այս սննդակարգին հետևելը նույնպես շատ դաժան գործընթաց է, քանի որ մրգերը հարուստ են ածխաջրերով և սննդային մանրաթելերով։
- Կետո սննդակարգը կարող է առաջացնել արյան ցածր ճնշում, առաջ բերել սոցիալական մեկուսացում ու սննդային խանգարումներ։
- Հագեցած ճարպերի չարաշահումը կարող է բարձրացնել սիրտ-անոթային հիվանդություննեի ռիսկը։
- Սպիտակուցների չարաշահումը կարող է լուրջ վնաս հասցնել լյարդին և երիկամներին։
- Բուսական մանրաթելերի պակասը կարող է հանգեցնել փորկապության և աղեստամոքսային տրակտի խանգարումների։
- Առողջության վրա բացասական ազդեցություն թողնելուց բացի՝ կետո սննդակարգի հետևելը նաև թանկարժեք է, քանի որ սննդի պաշարներն անհրաժեշտ է լրացնել մսի, ձկան, պանիրների, ընկուզեղենի միջոցով։
- Բուսակերների համար այս սննդակարգին հետևելը նույնպես չափազանց բարդ է, քանի որ գերակշռում են կենդանական ծագման մթերքները։
- Առողջ սնվող մարդկանց խորհուրդ է տրվում շաբաթական ուտել 3 բաժին կարմիր միս, որը համապատասխանում է 350-500 գրամին եփված վիճակում։ Կետո սննդակարգի հետևելիս այս չափաբաժինները գերազանցելը շատ հեշտ է, ինչն էլ կարող է բարձրացնել սիրտ-անոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկը։
- Թույլատրելի մթերքի ցանկը դառնում է սահմանափակ։ Ռեստորանում սննդակարգի պահանջներին համապատասխան սնունդ գտնելը բարդանում է։ Տանը պետք է շատ ժամանակ ծախսել սնունդ պատրաստելու վրա, իսկ նույն մթերքը շատ արագ սկսում է ձանձրացնել։
Իսկ շաքարային դիաբետի դեպքում ածխաջրերի խիստ սահմանափակումը մի՞թե հարցի լուծում չէ։
ԱՄՆ առողջապահական մարմինները դիաբետիկներին խորհուրդ են տալիս ոչ թե բացառել կամ խիստ սահմանափակել ածխաջրերը, այլ
- հետևել առողջ, բալանսավորված սննդակարգի, որը ներառում է թարմ բանջարեղեն և մրգեր,
- ածխաջրերի ընդունումը հավասարապես տարածել օրվա տարբեր ժամերի վրա,
- ածխաջրեր ուտել քիչ չափաբաժիններով, բայց հաճախակի, այլ ոչ թե միանգամից մեծ չափաբաժնով, որպեսզի արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանա աստիճանաբար,
- նախապատվություն տալ ածխաջրերով հարուստ այն մթերքին, որը ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս
Կարդացեք նաև՝
—Ինչպիսի՞ն պետք է լինի դիաբետիկների սննդակարգը
Կետո սննդակարգը ունի նաև հակացուցումներ։ Հակացուցված է ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի, լեղապարկի, վահանաձև գեղձի հիվանդություն ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև հղիներին, կերակրող մայրերին, տարեցներին, երեխաներին և թույլ դիմադրողականություն ունեցող անձանց։
Հետաքրքրական է, որ ըստ ԱՄՆ լուրերի և աշխարհի զեկույցի (U.S. News & World Report)՝ 2022 թվականին 5-րդ տարին անընդմեջ լավագույնն է ճանաչվել Միջերկրածովյան սննդակարգը։ Ի դեպ՝ այն լավագույնն է ճանաչվել նաև դիաբետիկների համար։ Կետո սննդակարգը տեղ է զբաղեցրել վատագույնների շարքում։
Միջերկրածովյան սննդակարգը ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջահատիկներ, ծովամթերք, առողջ և չհագեցած ճարպեր և սահմանափակում է քաղցրեղենը, վերամշակված սնունդը, կարմիր միսը։
Կետո սննդակարգին հետևած և գոհ մնացած մարդիկ հիմնականում շեշտում են, որ կարողացել են շաբաթների ընթացքում մի քանի կգ կորցնել։
Սահմանափակումների շնորհիվ օրգանիզմը ոչ միայն ավելի քիչ կալորիաներ է ընդունում, այլ նաև շատ ջուր է կորցնում, ինչն էլ հանգեցնում է քաշի արագ կորստի։ Բայց նաև նշում են, որ սննդակարգին երկարաժամկետ հետևելը իրատեսական չէ, ուտեստ պատրաստելը ժամանակատար է, թույլատրելի մթերքներն էլ արագորեն ձանձրացնում են։
Եթե ցանկանում եք հետևել այս կամ այն սննդակարգին, պարտադիր անհրաժեշտ է խորհդակցել բժիշկ-սննդաբանի հետ, հանձնել անալիզներ և լինել սննդաբանի վերահսկողության տակ։
Միայն ձեր անհատական տվալները (քաշ, տարիք, առողջական վիճակ) և սննդային նախասիրությունները հաշվի առնելուց հետո սննդաբանը կարող է խորհուրդ տալ սննդակարգ, որը ոչ միայն չի վնասի ձեր առողջությանը, այլ նաև կօգնի երկարաժամկետ առումով կարգավորել քաշը և ձեռք բերել սննդային առողջ սովորություններ։
Իսկ բալանսավորված և բազմազան սնունդ կարող եք պատվիրել նաև Foody-ի ճաշացանկից, որը կարող եք գտնել այստեղ։
