Ինչպես բարելավել քնի որակը և առավելագույնս հանգստանալ քնի ընթացքում 

ԱՄՆ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը նշում է, թե որքան քնի կարիք մարդիկ ունեն՝ կախված տարիքից․ 

-նորածիններ (0-3 ամսական)՝ 14-17 ժամ, 

-4-12 ամսականներ՝ 12-16 ժամ, 

-1-2 տարեկաններ՝ 11-14 ժամ, 

-3-5 տարեկաններ՝ 10-13 ժամ, 

-6-12 տարեկաններ՝ 9-12 ժամ, 

-13-18 տարեկաներ՝ 8-10 ժամ,

-18-60 տարեկաններ՝ 7 կամ ավելի ժամ,

-61-64 տարեկաններ՝ 7-9 ժամ,

-65 և ավելի տարեկաններ՝ 7-8 ժամ

Առողջ քնելու և օրվա ընթացքում առույգ լինելու համար քնի ժամանակահատվածը անհրաժեշտ, բայց ոչ բավարար պայման է։ Քնի վրա ազդում են բազմաթիվ այլ գործոններ՝ ինչ եք ուտում և խմում, ինչ դեղամիջոցներ եք ընդունում, ինչպես եք անցկացնում ձեր օրը։

Եթե դժվարությամբ եք քնում, առավոտյան հոգնած եք արթնանում, գիշերները պարբերաբար քունն ընդհատվում է և վեր եք կենում, օրվա ընթացքում անտրամադիր եք ու դյուրագրգիռ, դժվարությամբ եք կենտրոնանում, ապա դա նշանակում է, որ քնի որակն անհրաժեշտ է բարձրացնել։  

Քնի հիգիենա տերմինը վերաբերում է հենց այն սովորություններին, որոնք օգնում են ավելի արագ քնել, ավելի խորը և առավոտը սկսել լիարժեք հանգստացած, թարմ ուժերով և էներգիայով լեցուն։ 

Ներքևում կկիսվենք քնելու դրական սովորություններով, որոնք կփոխեն ձեր քնի վարքն ու կբարելավեն ձեր ինքնազգացողությունը։

Եղե՛ք հետևողական

Երեկոյան պառկեք քնելու և առավոտյան անկողնուց վեր կացեք նույն ժամերին՝ նույնիսկ ոչ աշխատանքային օրերին կամ արձակուրդներին։ Խորհուրդ է տրվում անկողին մտնել ժամը 22:00-23:00-ին, քանի որ հենց այս միջակայքում է, որ ընկնում են մարմնի ջերմաստիճանը և կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հորմոն)։ 

Մթնելուն զուգահեռ օրգանիզմը նաև սկսում է արտադրել մելատոնին՝ քնի հորմոնը, որն օգնում է ավելի արագ քնել։ 

Նույնիսկ եթե ձեզ մոտ չի ստացվում ժամը 22:00-23:00-ի միջակայքում պատրաստվել քնելուն, ապա անհրաժեշտ է սահմանել ձեզ հարմար այլ ժամ և հետևել, որ ամեն օր անկողին մտնեք հենց այդ ժամին, իսկ առավոտյան արթնանաք նշված ժամից 7-9 ժամ հետո։ 

Ննջասենյակից հեռացրե՛ք էլեկտրոնային գործիքները

Բազմաթիվ մարդկանց մոտ՝ նույնիսկ մեծահասակների ու տարեցների, սովորություն է քնելուց առաջ անկողնում հեռախոսով սոց․ ցանցեր այցելելը, նորություններ կարդալը, ֆիլմ դիտելը։ 

Իրականում այս ամենը վնաս է հասցնում ոչ միայն տեսողությանը, այն նաև բերում է քնի խանգարումներ։ Նույնիսկ եթե ունեք հեռախոսը բարձի տակ կամ մահճասեղանի վրա դնելու սովորություն, ապա շտապեք հրաժարվել դրանից։ 

Եթե հեռախոսն օգտագործում եք որպես զարթուցիչ, ապա տեղադրեք այն անկողնուց հնարավորինս հեռու, ցանկալի է՝ երեսնիվայր, որպեսզի լուսային ազդանշանը չշեղի ձեր ուշադրությունը։ Կամ էլ քնելուց առաջ միացրեք ինքնաթիռի ռեժիմը, որպեսզի ոչ մի ծանուցում ձեզ չանհանգստացնի։ 

Ննջասենյակում մի պահեք նաև հեռուստացույց, համակարգիչ, պլանշետ և էլեկտրոնային այլ սարքեր։ Մեզ վրա ազդում է էկրանի պայծառ լույսը, ինչն իմանալով անհրաժեշտ է չօգտվել վերոնշյալ սարքերից քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ։

Քնելուց առաջ ընդունե՛ք թեթև սնունդ

Քնելուց առաջ հրաժարվեք մեծ չափաբաժնով ընթրիքից, ալկոհոլից և կոֆեինից։

Գիշերն օրգանիզմում դանդաղում է մարսողության գործընթացը, ինչը նշանակում է, որ դժվարամարս սնունդը (օրինակ՝ հավի, խոզի, տավարի միս) մեր ստամոսքսում անհանգստություն կառաջացնի՝ խանգարելով կենտրոնանալ քնելու վրա։  

Ալկոհոլը հանգեցնում է անքնության, գիշերային հաճախամիզության, իսկ հաջորդ օրն ունենում եք քնկոտության զգացողություն։ Ընդունեք ալկոհոլ քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ:

Կոֆեինը նույնպես առաջացնում է քնի խանգարումներ, ինչի պատճառով խորհուրդ է տրվում կոֆեին պարունակող ըմպելիք ընդունել քնելուց 6 ժամ առաջ։ Նկատի ունեցեք, որ կոֆեին պարունակում է ոչ միայն սուրճը, այլ նաև կանաչ ու սև թեյերը, էներգետիկ ու զովացուցիչ ըմպելիքները։

Պետք է խուսափել նաև թթու, կծու, շատ քաղցր ուտեստներից։ Հեղուկ (ջուր, մրգային թեյ, հյութ) ընդունեք քնելուց 2 ժամ առաջ, որպեսզի քունը չընդհատվի լոգասենյակ այցով։ Կարելի է ընդունել թեթև, առողջ որևէ միջուտեստ՝ յոգուրտ, մածուն, մրգեր։

Կարդացեք նաև՝

—Թեյերի ամենահայտնի տեսակներն ու դրանց օգտակար հատկությունները

—Որո՞նք են սուրճի տեսակները և ինչո՞վ են տարբերվում իրարից

Ստեղծե՛ք քնելու իդեալական միջավայր

Խորհուրդ է տրվում ննջասենյակի ջերմաստիճանն իջեցնել ընդհուպ մինչև 15°C, բայց շատերին գուցե այն չափազանց ցածր թվա։ Ջերմաստիճանը պետք է լինի առավելագույնը 18-19°C, անկողինը՝ սառը։  Շոգը նպաստում է քնի ընթացքում անհանգիստ լինելուն, քրտնելուն և չի թողնում խորը քնել, իսկ առավոտյան՝ թարմացած զգալ։ 

Ձեռք բերեք օրթոպեդիկ ներքնակ և բարձեր, որոնց շնորհիվ քնի ընթացքում հանգիստ կլինեն ձեր վիզը, գլուխը, մեջքը։ 

Անհրաժեշտ նախապայման է նաև մթությունը։ Այն ազդանշան է ուղարկում մարմնին, որ հանգստանալու ժամանակն է։ Լույսի առկայությունը խափանում է մեր օրգանիզմի ներքին ժամացույցը, ինչի հետևանքով տուժում է քնի թե՛ որակը, թե՛ քանակը։ 

Ինչ վերաբերում է աղմուկին, ապա յուրքանչյուր մարդ այն ընկալում է յուրովի։ Ոմանք ավելի հեշտությամբ են քնում բացարձակ լռության մեջ, այլոց համար հաճելի է քնել ձայնի առկայության պայմաններում։ 

Բարձրացրե՛ք ֆիզիկական ակտիվությունը

Երբ կորոնավիրուսի ժամանակ փակ էին մարզասրահները, աշխատակիցները չէին գնում գրասենյակներ, քնի մասնագետները սկսեցին նկատել, որ փոխվել են նաև մարդկանց քնի սովորությունները։ Նրանք տնից հիմնականում դուրս չէին գալիս, քիչ էին շարժվում, ինչի պատճառով, այսպես ասած, չէին հոգնում։ Այդ ամենին գումարվում էին լարվածությունն ու սթրեսը, և քնելը վերածվում էր իսկական մղձավանջի։ 

Ֆիզիկական ակտիվությունը, մարզումները, զբոսանքը ոչ միայն նպաստում են էներգիա ծախսելուն ու հոգնելուն, այլ նաև պայքարում են անհանգստության ու սթրեսի դեմ, որոնք քնի թշնամիներն են։ 

Քնելուց առաջ խորհուրդ չի տրվում բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ անել․ ավելի ճիշտ է այն թողնել առավոտվան կամ կեսօրին։ Երեկոյան ժամերին նախապատվություն տվեք հեծանիվ քշելուն, յոգայով զբաղվելուն, զբոսնելուն, թեթև կամ չափավոր ինտենսիվությամբ մարզումներ անելուն։

Լոգա՛նք ընդունեք

Քնելուց 1-2 ժամ առաջ ընդունեք տաք ցնցուղ (40-42.5°C)։ Այն կօգնի ավելի արագ քնել և ավելի խորը, քանի որ տագ լոգանքից հետո մարմնի ջերմաստիճանը նախ կբարձրանա, այնուհետև ավելի շատ կընկնի՝ նպաստելով առողջ քուն ունենալուն։ Բացի այդ՝ տաք ցնցուղը թուլացնում և հանգստացնում է մկանները, ինչը որակյալ քնի նախապայմաններից է։ 

Կարևոր է նաև ցնցուղ ընդունելու ժամանակահատվածը։ Այն պետք է տևի 10-15 րոպե։

Հաճախակի փոխե՛ք անկողինը

Բարձի երեսները, սավանները, վերմակասավաններն անհրաժեշտ է փոխել շաբաթը մեկ անգամ կամ երկու շաբաթը մեկ անգամ։ Այդ ընթացքում անկողնու վրա հասցնում են կուտակվել սնկեր, բակտերիաներ, ինչպես նաև քրտինք, թուք և այլն։ 

Հատկապես բարձի երեսները ուշ-ուշ փոխելը հանգեցնում է քնի հետ կապ չունեցող մեկ այլ՝ դեմքի մաշկի խնդրի։ Դեմքի վրա կուտակված փոշին, շպարի մնացորդները փոխանցվուն են բարձի երեսին, իսկ մենք, քնելով այդ բարձի երեսի վրա, նպաստում ենք դեմքի մաշկի որակի վատացմանը և ակնեի առաջացմանը։

Եվ ի վերջո, ո՞վ չի սիրում նոր լվացված անկողնու անուշ բուրմունքն ու թարմությունը, որոնք միանշանակ դրական միջավայր են ապահովում քնելու համար։

Պահպանե՛ք քնի հիգիենան նաև ցուրտ եղանակին

Ձմռանը մենք ավելի քիչ ենք արևի լույս տեսնում, ինչի հետևանքով մեր օրգանիզմն արտադրում է ավելի շատ մելատոնին։ Նաև նշեցինք, որ քնելն ավելի լավ է ստացվում սառը անկողնում և սենյակում, իսկ ձմռանը սառնության պակաս չկա։ Մարմնի ջերմաստիճանն իջնում է՝ ավելի հեշտացնելով քուն մտնելու և քնած մնալու գործընթացը։ Բացի այդ՝ ձմռանը օրն ավելի ուշ է բացվում և շուտ մթնում է, ինչը նույնպես նպաստում է քնելու ցանկության բարձրացմանը։ 

Պարզապես անհրաժեշտ է հետևել վերը նշված խորհուրդներին և դրանք դարձնել սովորություն, ինչից հետո առավոտյան շուտ արթնանալը և առույգ լինելը կդառնան մշտական՝ անկախ եղանակից։

Ծանոթացեք քնի պարբերաշրջաններին (ցիկլ)

Քունը լինում է դանդաղ (Non-REM) և արագ (REM), որոնք իրենցից ներկայացնում են պարբերաշրջաններ։ Non-REM պարբերաշրջանը՝ դանդաղ քունը, իր հերթին բաղկացած է 3 փուլից՝ N1, N2, N3: 

N1-ը կիսարթուն-կիսաքուն կամ, այսպես ասած, նիրհելու փուլն է, N3-ը՝ ամենախորը։ N1 և N2 փուլերում արթնանալն ավելի հեշտ է, քան N3 և արագ քնի փուլում։ 

Արագ քունը (REM) բնորոշվում է ակնագնդերի արագ շարժումներով, արագանում են սրտի աշխատանքն ու շնչառությունը։ Եթե մարդու քունն ընդհատվում է N3 կամ արագ քնի փուլերում, ապա առաջանում են դյուրագրգռություն, հիշողության և ուշադրության վատացում։

Non-REM և REM պարբերաշրջանները միասին տևում են 70-120 րոպե և քնի ընթացքում կրկնվում են 4-6 անգամ։ Այսինքն՝ գիշերվա ընթացքում անհրաժեշտ է քնել առնվազն 4 հատ 70-120-րոպեանոց պարբերաշրջան։ 

Հիմնվելով այս հաշվարկների վրա՝ դուք կարող եք քնի գրաֆիկ կազմել ձեզ համար և հասկանալ, թե քանի ժամ քնելու դեպքում եք ձեզ ավելի թարմացած զգում։ 

Օրինակ՝ պատկերացնենք, որ մեկ ամբողջական պարբերաշրջանը տևում է միջինում 90 րոպե։ Միգուցե 4 պարբերաշրջանը բավարար է քնի ընթացքում լիովին հանգստանալու համար։ Դա հավասար է գիշերվա ընթացքում 6 ժամ քնելուն։ 

Եթե 6 ժամը բավարար չէ, ապա անհրաժեշտ է ավելացնել պարբերաշրջանների կամ քանակը, կամ տևողությունը։ Օրինակ՝ քնել 5 պարբերաշրջան և յուրաքանչյուրի տևողությունն ընդունել 100 րոպե։ Այդ դեպքում կստանանք 8,3 ժամ քուն։

Առողջ ապրելակերպի բաղադրիչներ են ինչպես առողջ քունը և բավարար հանգիստը, այնպես էլ թարմ, տեղական հումքից պատրաստված, բազմազան սնունդը։ 

Foody-ի խոհարարները լուծում են բարձրորակ սննդի խնդիրը ամենապահանջկոտ և սննդասեր մարդկանց համար՝ պատրաստելով համեղ, հագեցնող ու առանց հավելումների ուտեստներ։