Մենյու
Բլոգ
Դուք է՞լ եք պատկանում այն մարդկանց թվին, ովքեր ընթրիքի սեղանը չեն պատկերցնում առանց մսի։ Միսն իսկապես արժեքավոր մակրո և միկրոսնուցիչների՝ պրոտեինի (սպիտակուց), երկաթի, ցինկի, B խմբի վիտամինների աղբուր է, որոնք կենսական են մարդու օրգանիզմի համար։
Կենդանական ծագման պրոտեինը բարձրորակ և լիարժեք է այն առումով, որ օժտված է օրգանիզմի կենսագործունեության համար կենսական բոլոր 9 ամինաթթուներով։ Այդ միացություններն անհրաժեշտ են հյուսվածքների վերականգնման, մկանային զանգվածի ստեղծման, սննդարար նյութերի ներծծման համար։
Երկաթն օրգանիզմին անհրաժեշտ է հեմոգլոբին ու միոգլոբին ստեղծելու և օրգաններին, մկաններին թթվածնով ապահովելու, որոշ հորմոններ արտադրելու համար։
Ցինկը դեր է խաղում է ԴՆԹ-ի ստեղծման, բջիջների աճի, վնասված հյուսվածքների վերականգնման և այլ գործընթացներում։ Իսկ B խմբի վիտամիններն ուղղակի ազդեցություն ունեն էներգիայի մակարդակի, ուղեղի գործառույթի, բջիջների նյութափոխանակության վրա։
Բայց այսօր մեծանում է ոչ միայն վեգետարիանների բանակը, այլ նաև նրանց, ովքեր թեև մսակեր են, բայց ցանկանում են սննդակարգում ներառել ավելի շատ բուսական ուտեստներ։ Եվ այստեղ հարց է առաջանում․ ինչպե՞ս ստանալ նշված հանքանյութերն ու վիտամիններն առանց միս ուտելու։
Այս հոդվածում կներկայացնենք, թե որ մթերքների օգտագործումը շատացնել սննդակարգում, որպեսզի ոչ մսային սննդից ստանաք մսեղենում առկա օգտակար նյութերը։ Նաև կկիսվենք այդ մթերքները խոհանոցում կիրառելու հետաքրքիր ու պրակտիկ բաղադրատոմսերով։
#1 Սիսեռ
Սիսեռը ոչ միայն պրոտեինի, այլ նաև սննդային մանրաթելերի, միկրոսնուցիչների աղբյուր է՝ մանգան, պղինձ, երկաթ, ցինկ, վիտամիններ B6, B9: Պրոտեինն ու սննդային մանրաթելերը միասին դանդաղեցնում են մարսողությունը՝ խրախուսելով հագեցածության զգացողությունը։
Սիսեռն անհրաժեշտ է համատեղել, օրինակ, քինուայի կամ արևածաղկի սերմերի հետ, որպեսզի համադրությունից ստանաք կենսական բոլոր 9 ամինաթթուները։
Սիսեռը երկար եփվող բաղադրիչ է և ցանկալի է խաշել միանգամից մեծ քանակով։ Այնուհետև կարելի է պատրաստել ապուր, հումուս, ֆալաֆել, իսկ եթե աղցանի սիրահար եք, ահա բաղադրիչների ցանկը՝
— լոլիկ,
-վարունգ,
-սոխ,
-սխտոր,
-ֆետա պանիր,
-ավոկադո,
-պահածոյացված կամ խաշած սիսեռ,
-համեմ կամ մաղադանոս,
-ձիթապտղի ձեթ,
-կիտրոնի հյութ,
-համեմունքներ՝ աղ, սև պղպեղ
Foody-ն առաջարկում է սիսեռով ուտեստների իր տարբերակները, որոնք դուր կգան թե՛ բուսակերներին, թե՛ մսակերներին՝
#2 Լոբի
Լոբին պարունակում է պրոտեին, սննդային մանրաթելեր, պղինձ, մանգան, երկաթ, վիտամիններ B1, B9:
Այս հատիկավորը նույնպես երկար է եփվում։ Այդ պատճառով ձեռնտու է խաշել մեծ քանակի լոբի և օգտագործել տարբեր բաղադրատոմսերում՝ ապուր (բլղուրով), պաշտետ, կոտլետ։ Կարելի է պատրաստել նաև թեթև աղցան՝ ներառելով խաշած լոբի, մանր կտրատած սոխ, համեմ, ձեթ, համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի։
Foody-ի ճաշացանկում կգտնեք նաև լոբով աղցանի տարբերակներ՝
—Կարմիր լոբով, գունավոր պղպեղներով, ընկույզով
#3 Ոսպ
Ոսպը պարունակում է պրոտեին, սննդային մանրաթելեր, պղինձ, երկաթ, ցինկ, վիտամիններ B1, B9։
Բոլոր 9 ամինաթթուները ստանալու համար ոսպը կարելի է համադրել բրնձի, բրազիլական ընկույզի, չիայի, քունջութի կամ կակաչի սերմերի հետ։ Ամենահամեղը թերևս ոսպի և բրնձի համադրությունն է, սակայն կարելի է փորձել այլ տարբերակներ։
Ձմռանն առաջարկում ենք պատրաստել ոսպով թեթև ապուր։ Անհրաժեշտ է մանր կտրատած բուլղարական պղպեղները, գազարը, սոխը կարագով թեթևակի տապակել, ավելացնել ջուր, համեմունքներ՝ աղ, կարմիր պղպեղ, կիտրոնի աղ և ոսպ։ Շատ համեղ են ստացվում նաև ոսպով և գազարով կոտլետները։
Իսկ եթե դեռ չեք փորձել Foody-ի խոհարարների պատրաստած կարմիր ոսպով ապուրը, ապա այժմ իսկական ժամանակն է։
#4 Ոլոռ
Ոլոռը պարունակում է պրոտեին, սննդային մանրաթելեր, հակաօքսիդիչներ, մանգան, վիտամիններ B1, B9, K։ Այս հատիկավորը բոլորի կողմից սիրված Մայրաքաղաքային աղցանի բաղադրիչներից մեկն է։ Ոլոռով ամբողջովին բուսական աղցան պատրաստելու համար անհրաժեշտ են՝
-պահածոյացված կանաչ ոլոռ,
-գազար,
-սոխ,
-համեմ,
-խնձորի քացախ,
-ձիթապտղի ձեթ,
-համեմունքներ՝ աղ, սև պղպեղ
Բուսական ուտեստների սիրահարները կհավանեն նաև կոտրած ոլոռով ապուրը և կրեմ-ապուրը։
#5 Հնդկաձավար
Հնդկաձավարը պարունակում է պրոտեին, սննդային մանրաթելեր, մանգան, պղինձ, մագնեզիում, երկաթ, ֆոսֆոր, վիտամիններ B1, B2, B3, B9։ Ինչպես սոյան և քինոան՝ հնդկաձավարը նույնպես լիարժեք պրոտեինի աղբյուր է և ներառում է կենսական բոլոր 9 ամինաթթուները։
Այս հատիկավորն այնքան էլ արտահայտիչ համ չունի, և շատերն այն ուտում են մածունով կամ լոլիկի սոուսով։ Եթե ցանկանում եք նորովի օգտագործել այս բաղադրիչը, առաջարկում ենք պատրաստել հետևյալ տաք ուտեստը։ Թեթևակի տապակել մանր կտրատված սոխն ու գազարը, սունկը, այնուհետև ավելացնել հնդկաձավար, ջուր և եփել մինչև ջուրը գոլորշանա։
Բազմազանության համար կարելի է սննդակարգում ներառել նաև հնդկաձավարի խռթխռթան հացիկներ։
#6 Գետնանուշի կարագ
Գետնանուշի կարագը պարունակում է պրոտեին, սննդային մանրաթելեր, հակաօքսիդիչներ, օմեգա-6 ճարպաթթուներ, պղինձ, մանգան, ֆոսֆոր, մագնեզիում, վիտամիններ B1, B3, B7, B9, E։
Համադրելով գետնանուշի կարագը ամբողջահատիկ ցորենի հացի հետ՝ դուք կստանաք անհրաժեշտ բոլոր 9 ամինաթթուները։ Իդեալական տարբերակ նախաճաշի համար։
Գետնանուշի կարագով կարելի է պատրաստել նաև էներգետիկ կոնֆետներ՝ այն բլենդերով հարելով վարսակի փաթիլների, ձեր նախընտրած ընկուզեղենի, կակաոյի և մեղրի հետ։ Զանգվածն անհրաժեշտ է վերածել գնդիկների և վայելել մի փոքր սառելուց հետո։
Գետնանուշի կարագ կարելի է պատրաստել տնային պայմաններում։ Անհրաժեշտ է գետնանուշը բովել, կեղևազրկել և հարել բլենդերով մինչև խյուսի վերածվելը։ Այնուհետև ավելացնել մի փոքր աղ, դարչին և մեղր (ըստ ցանկության) ու հարել։ Իսկ եթե գնում եք խանութից, համոզվեք, որ պատրաստի արտադրանքը չի պարունակում շաքար, բուսական յուղեր ու կոնսերվանտներ։
#7 Հունական յոգուրտ
Հունական յոգուրտը պարունակում է պրոտեին, կալցիում, ֆոսֆոր, կալիում, ցինկ, սելեն, վիտամիններ A, B2, B5, B12։
Այս կաթնամթերքով կարելի է պատրաստել բազմաթիվ աղանդերներ, ինչպես նաև սոուսներ հիմնական ուտեստների համար։ Հունական յոգուրտը, համադրվելով ընկուզեղենի, թարմ մրգերի ու չրերի հետ, դառնում է հագեցնող ու էսթետիկ նախաճաշ։ Առաջարկում ենք նախաճաշի ափսեի մի քանի տարբերակ՝
-հունական յոգուրտ + գրանոլա + մեղր
-հունական յոգուրտ + բլենդերով հարած թարմ հատապտուղներ
-հունական յոգուրտ + չիայի սերմեր + մանր կտրատած ընկուզեղեն (այս դեպքում անհրաժեշտ է չիայի սերմերը մեկ գիշեր թրջել հունական յոգուրտի մեջ, թողնել, որ ուռչեն, իսկ առավոտյան զանգվածի վրա ավելացնել նախընտրելի զարդարանքը)
#8 Կաթնաշոռ
Կաթնաշոռը պարունակում է պրոտեին, կալցիում, երկաթ, նատրիում, մագնեզիում, վիտամիններ A, B2, B6, B12, E:
Տեղյակ լինելով, թե որքան օգտակար է կաթնաշոռը թե՛ երեխաների, թե՛ հղիների, թե՛ մարզիկների, թե՛ մեծահասակների համար, շատերն ամեն դեպքում չեն հավանում այս մթերքի համը և քիչ են օգտագործում։ Առաջարկում ենք կաթնաշոռն օգտագործել հետևյալ բաղադրատոմսերում՝
—Սպիտակուցային կոկտեյլ (կաթնաշոռ, կաթ, բանան, ըստ ցանկության՝ նաև կակաո, գետնանուշի կարագ, մեղր)
—Սիռնիկներ 1 (բրիկետային կաթնաշոռը, ձուն, 2 ճաշի գդալ ալյուրը, մի պտղունց վանիլը խառնել, ձևավորել սիռնիկներ և տապակել, մատուցել մուրաբայով կամ խտացրած կաթով)
—Սիռնիկներ 2 (100 գրամ կաթնաշոռը, նույնչափ քերած պանիրը, ձուն, կանաչին, 2 ճաշի գդալ ալյուրը խառնել, ձևավորել սիռնիկներ և տապակել)
Պրոտեինի աղբյուրները բնականաբար այսքանով չեն սահմանափակվում։ Սննդակարգում արժե հաճախակի ներառել նաև բլղուր, վարսակ, դդմի կորիզ, նուշ, կտավատի և քունջութի սերմեր, հավի և լորի ձու։
Foody-ի թիմն առանձնացրել է մսից ազատ ուտեստների ճաշացանկ, որտեղ ցանկացած վեգետարիան կգտնի համեղ ու հագեցնող ուտեստների տարբերակներ։
