Մենյու
Բլոգ
Դիաբետիկների սննդակարգը հիմնականում ասոցացվում է մի շարք սահմանափակումների ու անհետաքրքիր ուտեստների հետ։ Չի կարելի ուտել խանութից գնված կոնֆետներ ու թխվածքներ, գործարանային կիսաֆաբրիկատներ ու մսամթերք, վերամշակված ու արագ սնունդ, խմել զովացուցիչ ըմպելիքներ․․․
Բայց եկեք լինենք անկեղծ։
Այս մթերքի օգտագործումը պետք է խիստ նվազեցնեն կամ բացառեն ոչ միայն դիաբետիկները, այլ նաև առողջ սնվող ու իրենց օրգանիզմի մասին հոգ տանող բոլոր մարդիկ։
Ու ինչպես առողջ սնվող մարդիկ կարող են իրենց թույլ տալ ուտել բազմազան սնունդ՝ ներառյալ կոնֆետներ ու ալյուրով պատրաստված թխվածքներ, այնպես էլ դիաբետիկները։ Հարցն այն է, թե ինչ որակի և ինչ բաղադրության մթերք ենք օգտագործում։
Այս հոդվածում կքննարկենք, թե դիաբետիկներն ինչպես կարող են առողջ սնվել և ցածր պահել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչով կարող են փոխարինել խանութի ոչ առողջ տարբերակները, ինչպես նաև կկիսվենք համեղ, քաղցր ու օգտակար բաղադրատոմսերով։
Օգտագործե՛ք շաքարի փոխարինիչներ
Խանութներում հասանելի են շաքարի փոխարինիչներ՝ ստեվիա, գետնախնձորի օշարակ, մրգային շաքար, արհեստական քացրացուցիչներ։ Ստեվիան լավագույն տարբերակն է, որն ունի 0 կալորիականություն և մոտ 200 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարը։
Սնվե՛ք հաճախակի, բայց քիչ չափաբաժիններով
Սնվե՛ք օրական մինչև 6 անգամ՝ ներառյալ հիմնական սնունդն ու միջուտեստները։ Փորձեք ամեն օր ընդունել նույն չափի սնունդ և փոքր չափաբաժիններով, այլ ոչ թե այսօր՝ շատ, վաղը՝ քիչ կամ նախաճաշին՝ ոչինչ, ընթրիքին՝ մեծ չափաբաժիններով զանազան ուտեստներ։ Այս մոտեցումը կօգնի չծանրաբեռնել օրգանիզմն ու կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Ընդունե՛ք սնունդ բոլոր մակրոսնուցիչներից
Մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ մակրոսնուցիչներն են՝ ճարպեր, ածխաջրեր, սպիտակուցներ (պրոտեին)։
Հնչում են կարծիքներ, որ դիաբետիկները պետք է լիովին բացառեն ածխաջրերի ընդունումը, քանի որ հենց ածխաջրերն են վերածվում գլյուկոզայի՝ բարձրացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Կամ պնդում են, որ եթե պահում եք դիաբետիկների սննդակարգ, այն պետք է բաղկացած լինի բացառապես սպիտակուցներից՝ ձու, անյուղ միս, թռչնամիս, պանիր, հատիկավորներ։ Իրականում սննդի մեջ պետք է ներառել թե՛ ճարպեր, թե՛ սպիտակուցներ, թե՛ ածխաջրեր։
Սպիտակուցի աղբյուրների մասին արդեն նշեցինք։ Ճարպերից պետք է նախապատվություն տալ մոնոհագեցած և պոլիհագեցած ճարպերին՝ ընկուզեղեն, սերմեր և այլն։
Ածխաջրերից պետք է ընտրել ցածր և միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերք, որի մասին կխոսենք հաջորդ կետում։
Նախապատվությո՛ւն տվեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդի
Ինչպես նշեցինք՝ ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, և բարձրանում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Բայց ոչ բոլոր ածխաջրերի դեպքում է այդ գործընթացը նույն արագությամբ տեղի ունենում։
Այն մթերքները, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ավելի դանդաղ են մարսվում, և արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է աստիճանաբար։ Եթե մթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը 50-55-ից պակաս է, ապա այն ապահով է ներառել սննդակարգում։
Տվյալ մթերքների շարքին են պատկանում՝
- ամբողջահատիկ ալյուր, հաց
- ամբողջահատիկ մակարոնեղեն
- ամբողջական հատիկավորներ` ոսպ, քինոա, շագանակագույն բրինձ
- մրգերի, բանջարեղենի մեծ մասը
Գլիկեմիկ ինդեքսի մասին ավելի մանրամասն կարող եք կարդալ մեր մյուս բլոգում՝ Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը և ինչո՞ւ է այն ստուգելը կարևոր:
Ընդունե՛ք առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ
Առողջ ճարպերը բարձրացնում են այսպես կոչված «լավ» խոլեստերինի մակարդակը (HDL), այլ ոչ թե «վատ» (LDL), ինչից վախենում են դիաբետիկները։ Առողջ ճարպեր պարունակում են հետևյալ մթերքները՝
- ընկուզեղեն՝ ընկույզ, նուշ, պնդուկ
- ընկուզեղենի հիմքով կարագներ
- սերմեր՝ արևածաղկի, կտավատի, չիայի
- դառը շոկոլադ (առնվազն 70% կակաո)
- յուղեր՝ ձիթապտղի, ձկան, կանոլայի
- եգիպտացորեն
- ավոկադո
- սոյա
Այս մթերքը կարելի է հեշտությամբ ներառել սննդակարգում։ Օրինակ՝ աղցանները կարելի է համեմել ձիթապտղի յուղով։ Կտավատի սերմերը կարելի է ավելացնել հունական յոգուրտի կամ մածունի մեջ։ Ընկուզեղենով կարելի է տնային պայմաններում, առանց թխելու պատրաստել կոնֆետներ (հոդվածի վերջում ձեզ սպասվում են բաղադրատոմսեր)։
Եղե՛ք ֆիզիկապես ակտիվ
Ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, նվազեցնել սրտային հիվանդությունների ռիսկը, կառավարել քաշը։ Նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից հետո դանդաղ քայլերով զբոսնեք 15-ական րոպե։ Դա նաև կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը և իջեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը։
Ինքներդ կառավարե՛ք մթերքի քաղցրությունը և բաղադրությունը
Օրինակ՝ խանութում վաճառվող փաթիլները պարունակում են կոնսերվանտներ, գունանյութեր, արհեստական համեր և այլն։ Փոխարենը գնեք վարսակ և ձեր ճաշակով պատրաստեք մեծ տարածում ստացած մյուսլի՝ ավելացնելով չրեր, ընկուզեղեն, սերմեր և իհարկե, կաթ։
Կարող եք նաև տարբեր հավելումներ պարունակող յուգուրտի փոխարեն գնել հունական յոգուրտ և ինքներդ որոշել՝ ինչ միրգ կամ որքան շաքարի փոխարինիչ ավելացնել։
Ուշադրությո՛ւն դարձրեք սնունդը եփելու եղանակին
Տապակելու փոխարեն մթերքը կարելի է խորովել, խաշել, շոգեխաշել կամ խառնելով տապակել։ Վերջինի դեպքում չկպչող թավայի մեջ ավելացնում են շատ քիչ ձեթ․ մինչ այդ թավան պետք է լինի շատ տաք։ Այս եղանակն օգնում է սնունդը պատրաստել ավելի արագ ու շատ քիչ յուղով, ինչի արդյունքում էլ խուսափում ենք անառողջ հագեցած ճարպերից ու ածխաջրերից։
Ընտրե՛ք սնունդ դիաբետիկների բաժնից
Հայաստանի խոշոր սուպերմարկետներում արդեն գործում են դիաբետիկ բաժիններ, որտեղ կարող եք գտնել առանց շաքարի ու գլյուտենի մթերք։
Սուրճը կարող եք փոխարինել եղերդակով (цикорий), որը սուրճի առողջ այլընտրանք է և չի պարունակում կոֆեին։
Մատնաքաշ, Հրազդան ու այլ տարածված հացերը կարող եք փոխարինել կամ հացիկներով (хлебцы) կամ ամբողջահատիկ հացերով, որոնք չեն պարունակում խմորիչ ու տարբեր հավելումներ։
Վերամշակված ալյուրը կարող եք փոխարինել ամբողջահատիկից պատրաստված ալյուրով։
Քաղցրի պաշարը նույնպես կարող եք լրացնել այս բաժիններից․ կգտնեք ամենատարբեր տեսակի աղանդեր՝ առանց շաքարի վաֆլիներ, շոկոլադե սալիկներ, զեֆիր, մարմելադ, թխվածքաբլիթներ, սառնաշաքար, բատոններ և այլն։
Այժմ կիսվենք դիաբետիկների համար պարզ, համեղ և քաղցր բաղադրատոմսերով։
Բաղադրատոմս 1․ Արմավով, ընկուզեղենով, սերմերով, վարսակով գնդիկներ
Արմավի կորիզները հեռացնում ենք ու թողնում ջրի մեջ 10-15 րոպե։
Վարսակը, քունջութի սերմերը, ընկուզեղենը (նուշ, ընկույզ կամ այլ) մի փոքր բովում ենք։ Բոլոր բաղադրիչները լցնում ենք բլենդերի մեջ ու հարում։ Ավելացնում ենք մի փոքր աղ ու վանիլի էքստրակտ։
Զանգվածից ձևավորում ենք գնդիկներ: Եթե զանգվածը կպչուն չլինի, ավելացնում ենք արմավի չափաբաժինը։ Թաթախում ենք կոկոսի քերուկի մեջ և ստանում մեգա համեղ, գեղեցիկ, խանութի կոնֆետներին ամեն ինչով գերազանցող աղանդեր։ Թողնում ենք սառնարանում կես ժամ և մատուցում։
Բաղադրատոմս 2․ Կաթնաշոռով ու մրգերով աղանդեր
Վերցնում ենք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ բրիկետային կամ հատիկավոր։ Ցածր ասելով՝ հասկանում ենք 3% կամ ավելի ցածր: Ճզմում ենք բանանի հետ միասին։ Ավելացնում ենք քերած խնձոր։
Ավելի հարուստ համ ստանալու համար կարելի է ավելացնել նաև դարչին և/կամ շաքարի փոխարինիչ։
Բոլոր մթերքները խառնում ենք և ուտում որպես նախաճաշ կամ միջուտեստ։
Բաղադրատոմս 3․ Չիայի սերմերով պուդինգ
Այս բաղադրատոմսի հիմնական բաղադրիչներն են՝
- ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ մածուն
- չիայի սերմեր
Մեկ բաժակ կաթի կամ մածունի վրա լցնում ենք 1-2 ճաշի գդալ չիայի սերմեր։ Տեղափոխում ենք սառնարան։ Չիայի սերմերն ունեն հեղուկի մեջ ուռչելու հատկություն և մի քանի ժամվա ընթացքում այս խառնուրդը կվերածեն պուդինգի։
Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել նաև հետևյալ բաղադրիչները՝
- վարսակի փաթիլներ
- կակաո
- ընկուզեղեն
- սերմեր
- հատապտուղներ
- մրգեր
Կարող եք ընտրել այն մթերքը, որը այդ պահին ունեք ձեռքի տակ կամ որը սիրում եք։ Որքան շատ մթերք ավելացնեք, այնքան կբարձրանա սննդարարությունը։
Ինչպես տեսնում եք՝ դիաբետիկ սննդակարգ պահելը ոչ այլ ինչ է, քան բնական, օգտակար, գեղեցիկ սնունդ ընդունելը։ Պետք է մոռանալ սահմանափակումների փաստի մասին, քանի որ դիաբետիկներին մեծ հաշվով չի կարելի այն, ինչ չի կարելի նաև առողջ սնվող, սննդային բարձր գիտակցություն ունեցող մարդկանց։
Մեր բոլոր ընթերցողները կարող են հետևել այս խորհուրդներին ու օգտագործել նշված բաղադրատոմսերը։ Բայց յուրաքանչյուրի օրգանիզմն ունի իր պահանջները։ Եթե ցանկանում եք հետևել հատուկ սննդակարգի՝ մշակված հատուկ ձեզ համար, ապա անպայման դիմեք լիցենզավորված սննդաբանի, ով ունի բժշկական կրթություն։
Իսկ համեղ սննդի բոլոր սիրահարներին առաջարկում ենք աչքի անկացնել մեր մենյուն, որտեղ ներառված են միայն թարմ, առողջ ու բարձրորակ հումքից պատրաստված ուտեստներ։ Մենյուին ծանոթանալու համար սեղմեք այստեղ։
